Деякі продукти можуть викликати «одержимість їжею»

Їжа — це не тільки базова потреба кожного з нас, але й одне з перших задоволень, яке відчуває людина з моменту народження. Це простий і часто найдешевший спосіб порадувати себе, покращити настрій, заспокоїтися. Людина схильна повертатися до приємних стимулів, у результаті нерідко розвивається справжня залежність від деяких продуктів, а в подальшому вже не так просто відмовитися або хоча б обмежити їх вживання. Іноді це призводить до того, що ми стаємо одержимими їжею, до речі, зовсім не через слабку силу волі, а через розвиток харчової залежності.

«Результати дослідження, проведеного в березні 2010 року в Інституті Скріппса (США), показали: у щурів, яких годували їжею з високим вмістом цукру і жиру, з часом розвинулася справжня нейрохімічна залежність, що дорівнює за силою кокаїновій, — розповідає дієтолог Наталія Самойленко. — Наприклад, щоб отримати улюблені закуски, щури були готові терпіти навіть больовий шок. За даними цього дослідження, надмірна кількість неповноцінної їжі, як і наркотики, перевантажує мозкові центри задоволення. І для досягнення «кайфу» щури потребували збільшення дози солодкого і жирного».

З чим же пов’язаний розвиток харчової залежності? «Є два чудових нейромедіатори, від яких залежить наше відчуття щастя — дофамін (допамін) і серотонін, — пояснює дієтолог. — Вони приносять нам радість і задоволення. Ми відчуваємо себе чудово, коли рівень цих речовин у нормі або перебуває на високій позначці, і навпаки, нам погано, коли він знижується. Викид цих нейромедіаторів стимулюється різними механізмами і харчовими агентами.

Дофамін — підбадьорююча речовина, яка виробляється в мозку як реакція на задоволення і збудження. Наведу кілька прикладів, коли рівень дофаміну підвищується: ми катаємося на американських гірках, йдемо на перше побачення, робимо великі ставки, виграємо в лотерею, відчуваємо захват, а також коли вживаємо їжу з високим вмістом жирів (наприклад, бекон або наполеон).

Найпростіший спосіб підвищити дофамін — це їжа (американські гірки є не в кожному дворі, а на побачення — особливо перші, ми ходимо не так часто, натомість жирної їжі повно). Водночас, вводячи в організм великі дози продуктів-стимуляторів, ви дезорієнтуєте мозок. Замість того, щоб повільно, але стабільно отримувати власний дофамін, мозок починає чекати дозування стимуляторів ззовні. Поступово нейрони потрапляють у залежність від зовнішньої дози, тобто що більше ми їмо, то сильніший апетит.

Серотонін — гормон радості та гарного настрою. Завдяки серотоніну ми відчуваємо спокій, умиротворення, дивимося на світ і самих себе позитивно та оптимістично. Люди з низьким рівнем серотоніну схильні до тривог, порушень сну, депресії, неврозу нав’язливих станів.

Як підвищити рівень серотоніну? Тут може допомогти цукор, а також продукти, що підвищують його рівень в крові — борошно, макарони, печиво, сухарики, білий хліб, випічка. Відповідно, продукти, що містять одночасно і борошно, і цукор, наносять подвійний удар. Але, як відомо, «цукровий злет» неминуче змінюється «цукровим спадом». Коли дія цукру припиняється, людина відчуває себе ще гірше, ніж раніше. Щоб досягти колишнього стану, доводиться поглинати ще більше солодкого — і зрештою це стає необхідною умовою нормального самопочуття.

Більшість із нас усвідомлює заспокійливий вплив солодкого, проте багато хто звик вважати цю реакцію емоційною. Насправді основа цієї реакції — фізіологічна. Виходить, що їжа — найприйнятніший у суспільстві наркотик вибору. Усе пояснюється нагальною фізіологічною потребою організму відновлювати рівень серотоніну і дофаміну».

Де ж вихід? Він досить простий: потрібно збалансувати біохімію мозку. Для цього потрібна здорова їжа, що сприяє хорошому самопочуттю, синтезу адекватної кількості серотоніну і дофаміну (не викликаючи різких стрибків), а також використання інших здорових стимуляторів — це життя, сповнене занять, які дарують людині радість.

«Запам’ятайте, коли мозок «ситий», йому не потрібен ані цукор, ані жир, які, до речі, є найбільш продаваними смаками, — застерігає Н. Самойленко. — Нашими залежностями активно користуються виробники. Адже це так зручно — підсадити все людство на солодкі та жирні продукти-стимулятори. Хороша їжа реклами не потребує».

Цукор — дозволений наркотик

Цукор працює за тим самим принципом, що й сильні наркотики, вважає Роберт Лустіг, ендокринолог, доктор медичних наук, автор книг і лекцій, присвячених проблемі ожиріння («Цукор: гірка правда», «Жирний шанс: фруктоза 2.0»). Він акцентує увагу на тому, що система нагороди в нашому мозку влаштована таким чином, що, розвиваючи звикання до одного наркотику, людина одночасно розвиває звикання до інших (яких вона й не пробувала, але ці речовини здатні запускати ті самі біохімічні процеси). Звідси ще один невтішний висновок: людина, привчена з дитинства до солодкого, вже схильна до алкоголізму та наркоманії.

Сьогодні нерідко солодкі напої рекламуються як корисні і здорові: мовляв, глюкоза — необхідна для мозку. Випускаються також light-продукти, проте в них відсутність жиру щедро компенсується цукром. Цукор використовується для карамелізації та підфарбовування навіть тієї їжі, що не передбачає солодкого смаку (наприклад, смаженого м’яса). Саме тому споживання фруктози за півстоліття зросло у п’ять разів.

Виробники додають цукор у всі продукти, навіть у «здорові», що може призвести до катастрофи, застерігає Р. Лустіг. Чому? 13% калорій, споживаних середньостатистичним американцем щодня, — це цукор. 22 чайні ложки на день (якщо підсумувати всю сахарозу, споживану протягом доби) замість норми в шість чайних ложок для жінок і дев’ять для чоловіків.

Цукор обманює наш мозок, стверджує професор. Сахароза складається із двох моносахаридів — глюкози і фруктози. Гормон лептин регулює енергетичний обмін організму і дає сигнал мозку «я наївся». Фруктоза перешкоджає попаданню лептину в мозок, і почуття ситості не настає.

Цукор — каталізатор старості. Він сприяє процесу старіння, оскільки фруктоза вивільняє радикали кисню, що прискорюють темпи загибелі клітин, а також сприяють розвитку хронічних захворювань (цукровий діабет другого типу, серцево-судинні та інші хвороби).

На думку Р. Лустіга, цукор сприяє «іржавінню» нашого організму. Коли цукор взаємодіє з білками, в організмі відбувається так звана реакція Майяра (або глікування). За нормальних умов швидкість цієї реакції настільки мала, що її продукти встигають виводитися з організму. За різкого підвищення цукру в крові шкідливі речовини накопичуються і здатні викликати численні порушення. Особливо це виражено в крові, де різко підвищується рівень пошкоджених білків (наприклад, концентрація гліколізованого гемоглобіну є показником ступеня діабету). Накопичення змінених білків у кришталику ока викликає тяжке порушення зору у хворих на діабет. Накопичення деяких пізніх продуктів реакції Майяра провокує вікові зміни в тканинах. Вони буквально «іржавіють». Зі слів Р. Лустіга, звичка балувати себе чимось солоденьким підтримує і прискорює цей процес.

Цукор — артеріальний кілер. Ендотелій (клітини, що вистилають внутрішню поверхню кровоносних і лімфатичних судин, а також серцевих порожнин) виконує низку важливих функцій, серед яких регуляція артеріального тиску, контроль за згортанням крові. Ендотелій чутливий до хімічних пошкоджень, до яких, у свою чергу, може призвести цукор, точніше, глюкоза, що міститься в ньому. Вона «налипає» на стінки судин, окислюючи і руйнуючи ендотелій.

Солодкий двигун торгівлі

Звідки кожен із нас отримує цукор? Близько третини ми випиваємо із солодкими напоями. Шосту частину з’їдаємо в десертах. Однак майже половина цукру ховається в їжі, яка не повинна бути солодкою: соуси, хліб, макарони і майже вся промислова їжа.

Професор зазначає, що в 1990 році американська харчова індустрія пролобіювала нові правила FDA (Американської комісії з контролю за продуктами і ліками), за якими виробники не зобов’язані писати на упаковці кількість доданого цукру. Компанії мотивували це тим, що вони тримають у таємниці секрети своїх рецептів. Дотепер закон дозволяє не вказувати кількість доданого цукру.

Продукти «без цукру», які його містять

Каші швидкого приготування. За сучасного темпу життя багато хто з нас віддає перевагу таким сніданкам — це економить час, але чи корисно? Навряд чи, адже в такій каші міститься чимало цукру: в середньому 17 грамів на 100 грамів крупи.

Цільнозерновий хліб. Тут також не все так просто. Якщо ви думаєте, що цільнозерновий хліб значно корисніший від свого білого побратима з рафінованого борошна, то цифри часто говорять про зворотнє. Вміст цукру в деяких видах такого хліба — близько 4 грамів у 100 грамах продукту.

Йогурти. Це ще одна категорія продуктів, які багато хто вважає дієтичними, вибираючи як перекуси. Однак така їжа не тільки здатна покрити денну норму цукру, але й може бути згубною для всієї гормональної системи через різкий викид інсуліну. Цілих вісім чайних ложок на невелику пляшку йогурту — занадто високий показник для здорового і дієтичного харчування.

Знежирені продукти. Часто люди, які стежать за своєю фігурою, воліють вибирати на полицях супермаркетів йогурти, сир зі зниженим вмістом жиру, не чекаючи від цих продуктів підступу. Даремно. При знежиренні молочні продукти стають менш привабливими для наших смакових рецепторів. Справжній кефір із нульовою жирністю повинен бути блакитного кольору і дуже рідким. Щоб відтворити смак і текстуру улюблених ласощів, виробники підвищують вміст інших, не завжди корисних компонентів, включаючи цукор. Зверніть увагу: найчастіше цей інгредієнт йде другим або третім у списку.

Мюслі. Чи корисні такі сніданки? Судіть самі: кількість цукру в пластівцях і мюслях буквально зашкалює і може становити до 50% від загальної ваги. У продукції, яку позиціонують як дитячу, ці показники бувають найвищими, калорійність порівнянна з пончиками і шоколадом.

Соки. Часто ми купуємо сік із надією отримати хоч якісь вітаміни у зимово-весняний період. У пакетованих соках велика кількість не тільки штучних барвників та консервантів, а й цукру. Дієтологи сходяться на думці: якщо справді хочете випити найкорисніший сік — зробіть його самі.

Газовані напої «без цукру». Виробники газованих напоїв намагаються йти в ногу з часом і ретельно стежать за змінами смаків споживачів. Тому і з’явилися напої з позначкою «light» або з цифрою нуль, яка означає, що вміст цукру знижено або він і зовсім відсутній. Деякі виробники пішли ще далі, замінивши цукор корисною стевією. Однак вміст цукру в подібних напоях все ж залишається небезпечно високим (приблизно дев'ять ложок на склянку) — просто він маскується за новими для споживача назвами.

Готові соуси. Здавалося б, навіщо в несолодкі соуси додавати цукор? Цей інгредієнт не тільки покращує смак, але й, подібно до солі, працює консервантом. Тому в звичайному готовому кетчупі вміст цукру доходить до 15 грамів, а в соусі барбекю — до 30 грамів у кожній стандартній упаковці. Додають цукор також і в майонез, і в знежирені салатні заправки. Саме тому краще готувати соуси самостійно. Домашній майонез або кетчуп, аджика або ткемалі все ж набагато смачніші й корисніші від купованих аналогів.

Ковбаса-сосиски. Незважаючи на те, що досі сосиски включають у меню шкільні їдальні, говорити про користь цих продуктів, тим більше для зростаючого дитячого організму, на жаль, не доводиться. Крім високого вмісту жиру, наявності трансгенної сої та глутамату натрію, в ковбасах і сосисках також присутня досить велика кількість цукру — в середньому 20 чайних ложок на кілограм продукту.

Цукор може ховатися у геть несолодких продуктах, наприклад, у чорному житньому хлібі, в рибних напівфабрикатах, виразно солоному фастфуді (чіпсах, крекерах), сирних соусах, готових салатах тощо. Однак звинувачувати в цьому тільки харчову промисловість, напевно, нерозумно. Людина сама вибирає, чим заправити салат — солодким соусом чи оливковою олією.

Як вижити у світі цукру?

Читайте етикетки. Сьогодні існує близько 54 назв, що позначають цукор у продуктах харчування. Найпоширеніші — все, що закінчуються на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза. Доволі часто можна зустріти на етикетці патоку і кукурудзяний сироп, які також є популярними замінниками цукру в харчовій індустрії. Читаючи етикетки в магазині, не забувайте: що ближче інгредієнт до початку списку, то вище його вміст.

А як же задоволення, яке хочеться отримувати від їжі, скажете ви. Їжа — це те, з чого ми складаємося і як у результаті себе відчуваємо. Усвідомлене харчування — це розуміння, що їжа має прямий вплив не лише на тіло, органи, системи, але й на наші думки, емоції. Якщо харчуватися більш усвідомлено, можна залишатися і здоровим, і щасливим.

«Є корисні продукти, які стимулюють виробітку дофаміну і серотоніну, — розповідає Н. Самойленко. — Наприклад, білкова їжа. Їжте оселедець, скумбрію, морепродукти. Нехай на вашому столі будуть тунець, сардини, лосось, форель. Вживайте яйця, індичку, молочні продукти, бобові (квасоля, боби, нут, сочевиця, горох). Їжте корисні жири, не забувайте про мигдаль, льняне та гарбузове насіння, кеш’ю, фундук, волоський горіх. Віддавайте перевагу цільним крупам: кіноа, гречка, нешліфований рис. Фрукти і ягоди також здатні впливати на рівень дофаміну і серотоніну — це малина, полуниця, банани, чорниця, журавлина, лимон. З овочів у цьому допоможуть авокадо, буряк, морква, капуста, баклажани і кабачки, не забувайте про листову зелень, часник, гриби, шпинат і ламінарію. Приправляйте приготовлені страви чорним і каєнським перцем, кінзою, кропом, урізноманітьте смак за допомогою імбиру, гірчиці, чебрецю, куркуми. Їжте здорову їжу, живіть повним життям — і тоді ніякі допінги для щастя не будуть вам потрібні!»