Вдих-видих: чому плавання називають найкориснішим видом спорту

Плавання — популярний і дуже корисний для здоров'я вид спорту. Користь плавання безперечна, коли йдеться про серцево-судинну систему, необхідність зняти стрес, знизити ризик високого кров'яного тиску і виникнення діабету. Плавання є особливо корисним для зняття стресу, адже кожен рух супроводжується ритмічним диханням, що залучає ту частину нервової системи, яка відповідає за відпочинок і розслаблення. Плавання також є чудовим способом спалити зайві калорії. Енергійні махи, як у стилі батерфляй, можуть спалювати до 400 ккал за 30 хвилин.

Не тільки задоволення

Крім того, що плавання приносить задоволення, воно є ефективною аеробною вправою, яка може знизити ризик розвитку таких хронічних захворювань, як високий кров'яний тиск і діабет. Ще один плюс — для занять не обов'язково користуватися послугами тренера, відвідувати басейн можна самостійно.

Плавання в басейні — це тренування всього тіла

За словами Брайана Райта, доцента кінезіології (напрям медицини, що дозволяє визначити стан пацієнта за тонусом різних груп м'язів) в університеті ДеПау, під час плавання ви використовуєте потенціал всього тіла — і верхньої, і нижньої його частин.

Різні стилі змушують працювати різні групи м'язів, і, чергуючи їх, можна отримати всебічне тренування тіла. Наприклад, вільний стиль плавання зміцнює м'язи плеча і грудей, а також ніг. При плаванні на спині працюють м'язи плеча і верхньої частини спини, що сприяє хорошій поставі. Брас зміцнює біцепс, трицепс, груди, дельтоподібний м'яз і внутрішню поверхню стегон.

Плавання ефективно спалює калорії

Залучення всіх м'язів тіла вимагає від плавця багато енергії, а це означає спалювання великої кількості калорій у короткий проміжок часу. Чим енергійніше тренування, тим більше калорій ви спалюєте.

Наприклад, неквапливе плавання спалює близько 220 ккал кожні 30 хвилин у 70-кілограмової людини. Більш енергійні удари, такі, як батерфляй, спалюють понад 400 ккал кожні 30 хвилин.

Проте кількість спалених калорій також залежить від того, наскільки ви натреновані як плавець. «Хороший плавець буде легко переміщатися по воді, а той, хто погано плаває, витрачатиме набагато більше калорій», — каже Лорі Шерлок, доцент кафедри фізіології вправ в Університеті Західної Вірджинії, яка координує введення водної терапії в навчальних закладах США.

Плавання покращує здоров'я серцево-судинної системи

Американська кардіологічна асоціація пропонує підтримувати оптимальний стан здоров'я організму, приділяючи дві з половиною години на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності. Плавання може забезпечити такі ж самі ефективні тренування, як і заняття на суші, на кшталт їзди на велосипеді, ходьби або занять танцями.

Іншим важливим фактором є гідростатичний тиск — сила, з якою рідина діє на занурений у неї об'єкт. Цей тиск води на організм штовхає кров до серця і поліпшує кровообіг. Чим глибше ви занурені в рідину, тим більший тиск.

Щоб оцінити ефективність свого тренування, Шерлок пропонує використовувати шкалу докладених зусиль, яка вимірює сигнали тіла, наприклад, м'язову втому. Звичайні фітнес-трекери з моніторингом серцевого ритму є непоганим інструментом для вимірювання інтенсивності тренування, але вони зазвичай є менш точними у воді.

«Моя головна порада — працювати на всіх рівнях інтенсивності, якщо це відповідає медичним показанням. Це означає, що іноді ви можете трохи розслабитися у воді, а в інший час при виконанні вправ дихати стає так важко, що ви ледь можете розмовляти», — каже Шерлок.

Щадний вплив на опорно-руховий апарат

Тіло плавця перебуває у воді, що знижує його вагу приблизно на 90%, коли людина занурюється на рівень грудей.

«Оскільки активність у басейні менш втомлива, а вага тіла знижується, деякі групи людей можуть скористатися цим, якщо хочуть зайнятися фізкультурою. Наприклад, люди похилого віку або ті, хто страждає від зайвої ваги, цілком можуть дозволити собі плавання як форму фізичної активності. Навіть коли їм протипоказаний, скажімо, біг», — каже Райт.

Люди, які відчувають біль під час занять спортом на суші, наприклад, біль у суглобах, можуть насолоджуватися більшою свободою руху у воді. Крім того, гідростатичний тиск може допомогти зменшити больову чутливість суглобів. Зокрема, дослідження показують, що люди з артритом, проблемами шиї і спини, фіброміалгією й ожирінням можуть отримати найбільшу користь від вправ, що виконуються у воді.

Плавання чудово знімає стрес

Регулярна фізична активність, включно з плаванням, безпосередньо пов'язана з нижчим рівнем психологічного стресу і поліпшенням настрою.

При правильній техніці плавальні удари вмикають ритмічне дихання, яке може запустити парасимпатичну нервову систему, що відповідає за відпочинок і розслаблення. Це майже медитація з виконанням дихальних вправ.

Багато хто знаходить тиск води розслаблюючим, «немов обійми», каже Шерлок, додаючи, що тепла вода особливо заспокоює й утихомирює людину. Саме тому нас так тягне до річки або моря, коли ми хочемо трохи розслабитися. Крім того, фізичне навантаження сприяє підвищенню рівня кисню в крові — в такому разі мозок працює чіткіше і більш злагоджено.

Плавання — хороший варіант для людей з астмою

Плавання може бути найбезпечнішим заняттям для людей з астмою. Якщо це не змагальні перегони, плавання сприяє стійкому, помірному навантаженню в порівнянні з вправами, які спричиняють важке дихання — наприклад, біг на довгі дистанції. Криті басейни являють собою тепле вологе середовище з меншою кількістю алергенів.

За словами Райта, люди рідше переживають напади астми під час плавання, в порівнянні з тим, якби вони перебували на свіжому повітрі, наприклад, каталися на велосипеді або рушили б у похід на природу. Деякі дослідження показують, що плавання може поліпшити і стабілізувати функцію легенів. Особливо яскраво виражений цей ефект від занять плаванням у дітей.

Як зробити заняття плаванням максимально безпечними

Плавання має низький рівень травматизму в порівнянні з іншими видами вправ. Водночас важливо, щоб басейн був чистим, добре провітрювався і мав достатньо хлору для дезінфекції води. Проте дуже велика кількість хлору може викликати подразнення шкіри, очей або дихальних шляхів.

«Якщо ви ввійдете у приміщення басейну і вам в обличчя вдарить запах хлору, йдіть звідти. Це явна ознака того, що хімічний склад води не зовсім вірний», — каже Шерлок.

Вдягайте зручне гумове взуття, перебуваючи біля басейну, щоб не посковзнутися і не отримати травму. Крім того, вологість і тепло — найкращі умови для розвитку грибкових захворювань.

Якщо ви не впевнені у своїх навичках плавання, вдягніть рятувальний жилет або пояс.

Найголовніше — ніколи не плавайте наодинці. Раптовий біль, травма або судома можуть стати причиною утоплення. Те саме стосується і переоцінки власних плавальних здібностей: краще побоятися і не проплисти зайві метри, ніж потонути посеред басейну.