Біг, йога чи пілатес? Яке тренування обрати

Яке тренування обрати? Скільки часу займатися спортом — п'ять хвилин або 150 хвилин? Віддати перевагу кардіо чи силовим тренуванням? Великим навантаженням для зміцнення скелета чи слабким — для його захисту?

Існує безліч порад щодо того, скільки і як краще тренуватися, але часто вони звучать суперечливо. Що думають фахівці про те, які тренування краще обрати для здоров'я?

Коли «достатньо»?

Не існує однозначної відповіді на запитання, скільки вправ «достатньо». Всі фахівці згодні в одному: будь-яка фізична активність несе користь для здоров'я — від прибирання з пилососом до бігу за поїздом. Найпоширеніші рекомендації щодо виконання фізичних вправ говорять про необхідність дотримуватися помірних навантажень (наприклад, ходити швидко або іншим чином рухатися легкими темпами) протягом 30 хвилин п'ять днів на тиждень, накопичуючи загалом щонайменше 150 хвилин фізичної активності. Як альтернативу можна виконувати енергійні вправи — підвищуючи частоту серцевих скорочень з бігом або іншою напруженою діяльністю протягом не менш як 15 хвилин п'ять разів на тиждень.

Персональний підхід

В обох випадках ключовою є думка про те, що будь-які види активності хороші. Експерти також згодні з тим, що фізичні вправи приносять величезну користь у боротьбі з хворобами (рак і діабет), для серця, мозку, психічного здоров'я, енергійності, якості сну і довголіття. Водночас найкращим рішенням може стати персональний план тренувань.

«Подумайте про свої цілі», — каже Памела Пік, доктор медицини, магістр охорони здоров'я, лікар, дослідник і член правління Американського коледжу спортивної медицини. За її словами, деякі види фізичної активності кращі за інші для певних аспектів здоров'я і загального самопочуття.

Тренування для схуднення

Ваші очікування, графік і рівень фізичної підготовки мають значення. Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то майте на увазі, що, згідно з дослідженнями, опублікованими 2019 року в Британському журналі спортивної медицини, високоінтенсивні тренування, відомі як ВІІТ, можуть притупити апетит і посилити спалювання жиру краще за щадні вправи. Але експерти застерігають від тренувань тільки для схуднення.

«Тренування для схуднення зазвичай означають розчарування», — каже Тімоті Черч, доктор медичних наук, професор Центру біомедичних досліджень Пеннінгтон в Університеті штату Луїзіана, який вивчає процеси метаболізму. Дієта, за його словами, є найважливішим фактором, пов'язаним з втратою ваги. Будь-які фізичні вправи збільшують відчуття голоду, тому ми їмо більше після занять спортом і не втрачаємо кілограмів.

Пожалійте суглоби

Подбайте про суглоби: якщо у вас були проблеми з колінами, вибирайте заняття, які не потребують великого навантаження на них. Але, як показують дослідження, якщо ваші коліна в хорошій формі, біг може зробити їх здоровішими.

Для здоров'я суглобів варто проводити щонайменше чотири тренування на тиждень на основі кардіо (біг підтюпцем, їзда на велосипеді або швидка ходьба), а також два або більше силових заняття. А якщо ви пропустите тренування або навіть три — розслабтеся. Просто рухайтеся. Вставати і пересуватися в будь-якому темпі, хоча б по п'ять хвилин за раз, краще для здоров'я, ніж взагалі не рухатися.

Отже, який вид фізичної активності краще підійде особисто для вас?

Ходьба

Якщо ваші цілі: підтримка ваги, креативність і мислення, якість сну, загальний стан щастя, метаболічне здоров'я, збільшення тривалості життя.

Переваги: легко, доступно, ефективно. Дослідження показують, що люди, які обирають активну ходьбу, живуть довше, сплять краще, і в них знижена ймовірність розвитку серцевих захворювань, діабету, ожиріння, раку, артриту і депресії, в порівнянні з тими, хто не тренується. Ходьба також розкриває творчий потенціал, покращує пам'ять, підвищує настрій і не потребує жодних спеціальних тренувань або спорядження, крім зручного взуття.

Недоліки: малоймовірно, що ви зможете скинути вагу, не з'ївши менше, і це потребуватиме певного часу. Експерти кажуть, що для того, щоб отримати значний оздоровчий ефект від ходьби, потрібна інтенсивна прогулянка протягом півгодини на день або більше.

Корисно знати: згідно з дослідженням 2018 року, швидка ходьба означає виконання не менш як 100 кроків за хвилину. Використовуйте додаток для підрахунку кроків у телефоні. Якщо ваша швидкість нижча за 100 кроків на хвилину, наберіть темп.

Біг

Якщо ваші цілі: сильне серце, здоровий обмін речовин, міцні кістки, кращий настрій, активний мозок, схуднення.

Переваги: оскільки це енергійна вправа, вам не потрібно приділяти їй багато часу. П'ятнадцять хвилин або навіть, згідно з деякими дослідженнями, всього лише п'ять хвилин бігу на день зберігають душевне і фізичне здоров'я людини. Плюс це просто, ефективно і не потребує особливих витрат. У бігунів зміцнюються суглоби, серце і знижується кров'яний тиск.

Недоліки: щонайменше 50% бігунів отримують травми щороку, особливо новачки. Якщо ваші коліна постраждали від травми раніше або скріплять від артриту, спробуйте іншу вправу: біг може погіршити ситуацію.

Катання на велосипеді

Якщо ваші цілі: здоров'я суглобів, витривалість, сила ніг, зміцнення імунітету.

Переваги: оскільки сам велосипед витримує вашу вагу, їздити на ньому легко навіть з проблемними суглобами. Це корисно, якщо у вас болить спина, коліна або стегна. Їзда на велосипеді також зміцнює стегна і сідниці, підвищує витривалість, зберігає молодість м'язів та імунної системи протягом багатьох років. Під час велосипедної поїздки на роботу і назад ви поєднуєте фізичні вправи і транспорт.

Недоліки: поїздки на велосипеді не зміцнять ваші кістки. Їздити доводиться по дорогах, часто не пристосованих для велосипедистів, серед автомобілів, пилу і вихлопних газів. Крім того, ще потрібно навчитися їздити на велосипеді і придбати сам транспортний засіб.

Корисно знати: електронні велосипеди, оснащені невеличким мотором на батарейках, можуть допомогти підійматися на пагорби і здійснювати тривалі поїздки. Але оскільки вам все ще необхідно крутити педалі, ви отримуєте тренування, порівнянне зі швидкою ходьбою.

Плавання

Якщо ваші цілі: витривалість, поліпшення настрою, відновлення після травм, здоров'я суглобів, сила верхньої частини тіла.

Переваги: вода підтримує тіло, знімаючи навантаження на суглоби і груди, роблячи плавання кращим за біг для багатьох жінок. У воді тіло не перегрівається навіть під час інтенсивних тренувань. Плавання корисне для зниження кров'яного тиску, зміцнення плечей, сідниць і спини.

Недоліки: плавання може посилити апетит більше, ніж інші вправи, тому що не підвищує температуру тіла (чим вища температура тіла від вправ, тим менш голодними ви почуваєтеся). Потрібен доступ до басейну і вміння плавати кількома стилями.

Пілатес, йога

Якщо ваші цілі: гнучкість, баланс, сила серця, зміцнення верхньої частини тіла, зменшення болю в спині, спокій.

Переваги: пілатес і йога включають хореографію повільних, точних рухів або поз (що звуться в йозі асанами) разом з контролем дихання. Пілатес часто також включає в себе вправи на тренажерах, призначених для м'язів тулуба і спини. Дослідження показали, що пілатес і йога зменшують біль у спині, покращують рівновагу, зміцнюють руки і плечі, заспокоюють стомлений розум і підвищують гнучкість тіла.

Недоліки: це не аеробні вправи. Огляд досліджень йоги за 2016 рік показав, що рух у типових асанах був приблизно таким самим за інтенсивністю, як і неспішна ходьба.

Корисно знати: силові варіанти, наприклад, аштанга-йога, фізично більш вимогливі, ніж заняття, наприклад, хатха-йогою.

Високоінтенсивні інтервальні тренування

Якщо ваші цілі: втрата ваги, метаболічне здоров'я, витривалість, економія часу.

Переваги: інтервальні тренування високої інтенсивності включають повторювані швидкі сплески активності з великим навантаженням (інтервал) — на велосипеді, біговій доріжці або килимку, з додаванням більш легких вправ. Інтервали можуть бути короткими, по 20 секунд, а все тренування ВІІТ часто триває менш як 30 хвилин, тому цей вид фізичної активності значно економить час. ВІІТ ефективні, як показують дослідження, для підвищення витривалості, контролю рівня цукру в крові і спалювання жиру.

Недоліки: під час високоінтенсивної частини вам доводиться виходити зі своєї зони комфорту для виконання вправ. Пульс підвищується, дихання частішає, може виникнути відчуття дискомфорту.

Корисно знати: полегшити виконання ВІІТ може поєднання з інтервальною ходьбою. Японське дослідження 2015 року показало, що швидка ходьба між підходами активного тренування допомагає організму повернутися в норму швидше.

Силові тренування

Якщо ваші цілі: сила, схуднення, метаболічне здоров'я, психічне здоров'я, поліпшення стану кісток.

Переваги: загальна сила. У жінок тренування з обтяженнями (гантелі, тренажери) підтягує і зміцнює м'язи. Всупереч поширеним міфам, ви не наберете багато м'язової маси. Силові тренування також нормалізують рівень цукру в крові, зменшують кількість жиру навколо талії і допомагають спалювати більше калорій після закінчення занять.

Недоліки: щоб зміцнити кістки, потрібно приділяти тренуванням увагу щонайменше тричі на тиждень протягом хоча б року. Крім того, вам потрібно бути в хорошій формі, інакше ви ризикуєте отримати травму спини. Вам також може знадобитися тренер і відвідування тренажерного залу.

Корисно знати: нові дослідження показують, що силові тренування сильно зменшують тривогу і депресію, а також буквально стимулюють мозок (у щурів, у всякому разі) на створення нових, здорових клітин.