Фітнес: якщо тренування триває довше за 13 хвилин, ви просто гаєте час

Якщо ви не маєте ані необмеженого часу, ані надмірного ентузіазму до фізичних вправ, є гарні новини: тривалі тренування не такі вже й ефективні.

Помалу

Команда дослідників з США вирішила перевірити, яка тривалість тренувань дає максимальний ефект. Для того щоби зрозуміти, скільки часу і зусиль потрібно докласти, щоб добитися результатів, автори дослідження запросили на фітнес-тренування 34 чоловіки-добровольці.

Всім піддослідним пропонували виконати однаковий комплекс з семи вправ. Наприклад, до програми входив жим ногами і грудьми з використанням ваги. Це доволі важка вправа, яка дозволяє збільшити м'язи після 8‒12 повторень тричі на тиждень протягом восьми тижнів.

Перша група виконувала тільки один підхід на кожен хід, а друга повторювала всю вправу. Тренування відбувалися по три рази за сеанс. Третя група виконувала все тренування по п'ять разів за кожне відвідування спортзалу.

Питання часу

Тривалість кожного тренування варіювалася: учасники одного сету витратили на тренування всього 13 хвилин, в той час як членам групи, яка виконує по три підходи, знадобилося 40 хвилин.

Ті, кому було призначено п'ять підходів, виконували завдання за 70 хвилин.

Наприкінці восьмитижневого періоду дослідники були здивовані, побачивши невелику різницю у прирості сили: ті, хто виконував тільки один набір кожної вправи, отримали такий самий результат, як і ті, хто виконував у п'ять разів більше роботи.

Єдина різниця була у м'язовій масі: хоча всі трохи набирали вагу, учасники, які робили більш як один сет кожного ходу, ставали більшими. У підсумку чим довше тренувалися випробовувані, тим більшими ставали їхні м'язи.

Не перестарайтеся

Якщо ваша мета у фітнесі в тому, щоби збільшити м'язи, — в такому разі для вас чим більше підходів, тим краще.

Але якщо ви просто хочете стати сильнішим, то трьох 13-хвилинних підходів на тиждень буде цілком достатньо.

Водночас важливим є напружувати м'язи, щоб до кінця кожного сету ви відчували, що більше не зможете виконати ще один повтор без перерви, рекомендують автори дослідження. Але більшість людей не виконують вправи «до межі», зупиняючись на вже досягнутому.

Наступним кроком, обіцяють дослідники, стане вивчення впливу коротких тренувань на жіночий організм і визначення вправи, що допоможе досягти максимальних показників у прирості сили.