Фитнес: если тренировка длится дольше 13 минут, вы просто тратите время

Если вы не располагаете ни неограниченным временем, ни чрезмерным энтузиазмом к физическим упражнениям, есть хорошие новости: долгие тренировки не так уж эффективны.

Понемножку

Команда исследователей из США решила проверить, какая продолжительность тренировок дает максимальный эффект. Для того чтобы понять, сколько времени и усилий нужно потратить, чтобы добиться результатов, авторы исследования пригласили на фитнесс-тренировку 34 мужчины-добровольца.

Всем испытуемым предлагали выполнить одинаковый комплекс из семи упражнений. Например, в программу входил жим ногами и грудью с использованием веса. Это достаточно тяжелое упражнение, которое позволяет увеличить мышцы после 8‒12 повторений три раза в неделю в течение восьми недель.

Первая группа выполняла только один подход на каждый ход, а вторая повторяла все упражнение. Тренировки проходили по три раза за сеанс. Третья группа выполняла всю тренировку по пять раз за каждое посещение спортзала.

Вопрос времени

Продолжительность каждой тренировки варьировалась: участники одного сета потратили на тренировку всего 13 минут, в то время как членам группы, выполняющей по три подхода, потребовалось 40 минут.

Те, кому было назначено пять подходов, выполняли задание за 70 минут.

В конце восьминедельного периода исследователи были удивлены, увидев небольшую разницу в приросте силы: те, кто выполнял только один набор каждого упражнения, получили такой ​​же результат, как и те, кто выполнял в пять раз больше работы.

Единственная разница была в мышечной массе: хотя все немного набирали вес, участники, которые делали более одного сета каждого хода, становились больше. В итоге чем дольше тренировались испытуемые, тем больше становились их мышцы.

Не перестарайтесь

Если ваша цель в фитнесе в том, чтобы увеличить мышцы, — в таком случае для вас чем больше подходов, тем лучше.

Но если вы просто хотите стать сильнее, то трех 13-минутных подходов в неделю будет вполне достаточно.

Тем не менее, важно напрягать мышцы, чтобы к концу каждого сета вы чувствовали, что больше не сможете выполнить еще один повтор без перерыва, рекомендуют авторы исследования. Но большинство людей не выполняют упражнения «до предела», останавливаясь на уже достигнутом.

Следующим шагом, обещают исследователи, станет изучение влияния коротких тренировок на женский организм и определение упражнения, которое поможет достичь максимальных показателей в приросте силы.