Вдох-выдох: почему плавание называют самым полезным видом спорта

Плавание — популярный и очень полезный для здоровья вид спорта. Польза плавания бесспорна, когда речь идет о сердечно-сосудистой системе, необходимости снять стресс, снизить риск высокого кровяного давления и возникновения диабета. Плавание особенно полезно для снятия стресса, потому что каждое движение сопровождается ритмичным дыханием, задействующим ту часть нервной системы, которая отвечает за отдых и расслабление. Плавание также является отличным способом сжечь лишние калории. Энергичные махи, как в стиле баттерфляй, могут сжигать до 400 ккал за 30 минут.

Не только удовольствие

Кроме того, что плавание доставляет удовольствие, оно является эффективным аэробным упражнением, которое может снизить риск развития таких хронических заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет. Еще один плюс — для занятий не обязательно пользоваться услугами тренера, посещать бассейн можно самостоятельно.

Плавание в бассейне — это тренировка всего тела

По словам Брайана Райта, доцента кинезиологии (направление медицины, позволяющее определить состояние пациента по тонусу различных групп мышц) в университете ДеПау, во время плавания вы используете потенциал всего тела — и верхней, и нижней его части.

Разные стили заставляют работать разные группы мышц, и, чередуя их, можно получить всестороннюю тренировку тела. Например, вольный стиль плавания укрепляет мышцы плеча и груди, а также ног. При плавании на спине работают мышцы плеча и верхней части спины, что способствует хорошей осанке. Брасс укрепляет бицепс, трицепс, грудь, дельтовидную мышцу и внутреннюю поверхность бедер.

Плавание эффективно сжигает калории

Задействование всех мышц тела требует от пловца много энергии, а это означает сжигание большого количества калорий в короткий промежуток времени. Чем энергичнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

Например, неторопливое плавание сжигает около 220 ккал каждые 30 минут у 70-килограммового человека. Более энергичные удары, такие, как баттерфляй, сжигают более 400 ккал каждые 30 минут.

Тем не менее, количество сожженных калорий также зависит от того, насколько вы натренированы как пловец. «Хороший пловец будет легко перемещаться по воде, а тот, кто плохо плавает, будет тратить гораздо больше калорий», — говорит Лори Шерлок, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Западной Вирджинии, которая координирует введение водной терапии в учебных заведениях США.

Плавание улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация предлагает поддерживать оптимальное состояние здоровья организма, уделяя два с половиной часа в неделю физической активности умеренной интенсивности. Плавание может обеспечить такие же эффективные тренировки, как и занятия на суше, вроде езды на велосипеде, ходьбы или занятий танцами.

Другим важным фактором является гидростатическое давление — сила, с которой жидкость действует на погруженный в нее объект. Это давление воды на организм толкает кровь к сердцу и улучшает кровообращение. Чем глубже вы погружены в жидкость, тем больше давление.

Чтобы оценить эффективность своей тренировки, Шерлок предлагает использовать шкалу прилагаемых усилий, которая измеряет сигналы тела, например, мышечную усталость. Обычные фитнес-трекеры с мониторингом сердечного ритма являются неплохим инструментом для измерения интенсивности тренировки, но они, как правило, менее точны в воде.

«Мой главный совет — работать на всех уровнях интенсивности, если это соответствует медицинским показаниям. Это означает, что иногда вы можете немного расслабиться в воде, а в другое время при выполнении упражнений дышать становится так трудно, что вы едва можете разговаривать», — говорит Шерлок.

Щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат

Тело пловца находится в воде, что снижает его вес примерно на 90%, когда человек погружается на уровень груди.

«Поскольку активность в бассейне менее утомительная, а вес тела снижается, некоторые группы людей могут воспользоваться этим, если хотят заняться физкультурой. Например, пожилые люди или те, кто страдает от лишнего веса, вполне могут позволить себе плавание в качестве формы физической активности. Даже когда им противопоказан, скажем, бег», — говорит Райт.

Люди, которые испытывают боли во время занятий спортом на суше, например, боль в суставах, могут наслаждаться большей свободой движения в воде. Кроме того, гидростатическое давление может помочь уменьшить болевую чувствительность суставов. В частности, исследования показывают, что люди с артритом, проблемами шеи и спины, фибромиалгией и ожирением могут извлечь наибольшую пользу из упражнений, выполняемых в воде.

Плавание отлично снимает стресс

Регулярная физическая активность, включая плавание, напрямую связана с более низким уровнем психологического стресса и улучшением настроения.

При правильной технике плавательные удары включают ритмичное дыхание, которое может запустить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление. Это почти медитация с выполнением дыхательных упражнений.

Многие находят давление воды расслабляющим, «как объятие», говорит Шерлок, добавляя, что теплая вода особенно успокаивает и умиротворяет человека. Именно поэтому нас так тянет к реке или морю, когда мы хотим немного расслабиться. Кроме того, физическая нагрузка способствует повышению уровня кислорода в крови — в таком случае мозг работает четче и слаженнее.

Плавание — хороший вариант для людей с астмой

Плавание может быть наиболее безопасным занятием для людей с астмой. Если это не соревновательная гонка, плавание способствует устойчивой, умеренной нагрузке по сравнению с упражнениями, которые включают тяжелое дыхание — например, бег на длинные дистанции. Крытые бассейны представляют собой теплую влажную среду с меньшим количеством аллергенов.

По словам Райта, люди реже испытывают приступы астмы во время плавания, по сравнению с тем, как если бы они находились на свежем воздухе, например, катались на велосипеде или отправились бы в поход на природу. Некоторые исследования показывают, что плавание может улучшить и стабилизировать функцию легких. Особенно ярко выражен этот эффект от занятий плаванием у детей.

Как сделать занятия плаванием максимально безопасными

Плавание имеет низкий уровень травматизма по сравнению с другими видами упражнений. Тем не менее, важно, чтобы бассейн был чистым, хорошо проветривался и имел достаточно хлора для дезинфекции воды. Однако слишком большое количество хлора может вызвать раздражение кожи, глаз или дыхательных путей.

«Если вы войдете в помещение бассейна и вам в лицо ударит запах хлора, развернитесь и выйдите. Это явный признак того, что химический состав воды не совсем верен», — говорит Шерлок.

Носите удобную резиновую обувь, находясь возле бассейна, чтобы не поскользнуться и не получить травму. Кроме того, влажность и тепло — лучшие условия для развития грибковых заболеваний.

Если вы не уверены в своих навыках плавания, наденьте спасательный жилет или пояс.

Самое главное — никогда не плавайте в одиночестве. Внезапная боль, травма или судорога могут стать причиной утопления. То же касается и переоценки собственных плавательных способностей: лучше побояться и не проплыть лишние метры, чем утонуть посреди бассейна.