Бег, йога или пилатес? Какую тренировку выбрать

Какую тренировку выбрать? Сколько времени заниматься спортом — пять минут или 150 минут? Отдать предпочтение кардио или силовым тренировкам? Большим нагрузкам для укрепления скелета или слабым — для его защиты?

Существует множество советов о том, сколько и как лучше тренироваться, но часто они звучат противоречиво. Что думают специалисты по поводу того, какие тренировки лучше выбрать для здоровья?

Когда «достаточно»?

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько упражнений «достаточно». Все специалисты согласны в одном: любая физическая активность несет пользу для здоровья — от уборки с пылесосом до бега за поездом. Самые распространенные рекомендации по выполнению физических упражнений говорят о необходимости придерживаться умеренных нагрузок (например, ходить быстро или иным образом двигаться легкими темпами) в течение 30 минут пять дней в неделю, накапливая в общей сложности не менее 150 минут физической активности. В качестве альтернативы можно выполнять энергичные упражнения — повышая частоту сердечных сокращений с бегом или другой напряженной деятельностью в течение не менее 15 минут пять раз в неделю.

Персональный подход

В обоих случаях ключевой является мысль о том, что любые виды активности хороши. Эксперты также согласны с тем, что физические упражнения приносят огромную пользу в борьбе с болезнями (рак и диабет), для сердца, мозга, психического здоровья, энергичности, качества сна и долголетия. Вместе с тем лучшим решением может стать персональный план тренировок.

«Подумайте о своих целях», — говорит Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач, исследователь и член правления Американского колледжа спортивной медицины. По ее словам, некоторые виды физической активности лучше, чем другие, для определенных аспектов здоровья и общего самочувствия.

Тренировки для похудения

Ваши ожидания, график и уровень физической подготовки имеют значение. Например, если вы пытаетесь сбросить вес, то имейте в виду, что, согласно исследованиям, опубликованным в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, высокоинтенсивные тренировки, известные как ВИИТ, могут притупить аппетит и усилить сжигание жира лучше, чем щадящие упражнения. Но эксперты предостерегают от тренировок только для похудения.

«Тренировки для похудения обычно означают разочарование», — говорит Тимоти Черч, доктор медицинских наук, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана, изучающий процессы метаболизма. Диета, по его словам, является наиболее важным фактором, связанным с потерей веса. Любые физические упражнения увеличивают чувство голода, поэтому мы едим больше после занятий спортом и не теряем килограммов.

Пожалейте суставы

Позаботьтесь о суставах: если у вас были проблемы с коленями, выбирайте занятия, которые не требуют большой нагрузки на них. Но, как показывают исследования, если ваши колени в хорошей форме, бег может сделать их более здоровыми.

Для здоровья суставов проводите не менее четырех тренировок в неделю на основе кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или быстрая ходьба), а также два или более силовых занятия. А если вы пропустите тренировку или даже три — расслабьтесь. Просто двигайтесь. Вставать и передвигаться в любом темпе, хотя бы по пять минут за раз, лучше для здоровья, чем вообще не двигаться.

Итак, какой вид физической активности лучше подойдет лично для вас?

Ходьба

Если ваши цели: поддержание веса, креативность и мышление, качество сна, общее состояние счастья, метаболическое здоровье, увеличение продолжительности жизни.

Преимущества: легко, доступно, эффективно. Исследования показывают, что люди, предпочитающие активную ходьбу, живут дольше, спят лучше, и у них снижена вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака, артрита и депрессии, по сравнению с теми, кто не тренируется. Ходьба также раскрывает творческий потенциал, улучшает память, повышает настроение и не требует никаких специальных тренировок или снаряжения, кроме удобной обуви.

Недостатки: маловероятно, что вы сможете сбросить вес, не съев меньше, и это требует определенного времени. Эксперты говорят, что для того, чтобы получить значительный оздоровительный эффект от ходьбы, нужна интенсивная прогулка в течение получаса в день или более.

Полезно знать: согласно исследованию 2018 года, быстрая ходьба означает выполнение не менее 100 шагов в минуту. Используйте приложение для подсчета шагов в телефоне. Если ваша скорость ниже 100 шагов в минуту, наберите темп.

Бег

Если ваши цели: сильное сердце, здоровый обмен веществ, крепкие кости, лучшее настроение, активный мозг, похудение.

Преимущества: поскольку это энергичное упражнение, вам не нужно уделять ему много времени. Пятнадцать минут или даже, согласно некоторым исследованиям, всего лишь пять минут бега в день сохраняют душевное и физическое здоровье человека. Плюс это просто, эффективно и не требует особых затрат. У бегунов укрепляются суставы, сердце и снижается кровяное давление.

Недостатки: как минимум 50% бегунов получают травмы каждый год, особенно новички. Если ваши колени пострадали от травмы раньше или скрепят от артрита, попробуйте другое упражнение: бег может ухудшить ситуацию.

Катание на велосипеде

Если ваши цели: здоровье суставов, выносливость, сила ног, укрепление иммунитета.

Преимущества: поскольку сам велосипед выдерживает ваш вес, ездить на нем легко даже с проблемными суставами. Это полезно, если у вас болит спина, колени или бедра. Езда на велосипеде также укрепляет бедра и ягодицы, повышает выносливость, сохраняет молодость мышц и иммунной системы в течение многих лет. Во время велосипедной поездки на работу и обратно вы сочетаете физические упражнения и транспорт.

Недостатки: поездки на велосипеде не укрепят ваши кости. Ездить приходится по дорогам, часто не приспособленным для велосипедистов, среди автомобилей, пыли и выхлопных газов. Кроме того, еще нужно научиться ездить на велосипеде и приобрести само транспортное средство.

Полезно знать: электронные велосипеды, оснащенные небольшим мотором с батарейным питанием, могут помочь подниматься на холмы и совершать долгие поездки. Но так как вам все еще необходимо крутить педали, вы получаете тренировку, сравнимую с быстрой ходьбой.

Плавание

Если ваши цели: выносливость, улучшение настроения, восстановление после травм, здоровье суставов, сила верхней части тела.

Преимущества: вода поддерживает тело, снимая нагрузку на суставы и грудь, делая плавание более предпочтительным, чем бег, для многих женщин. В воде тело не перегревается даже во время интенсивных тренировок. Плавание полезно для понижения кровяного давления, укрепления плеч, ягодиц и спины.

Недостатки: плавание может усилить аппетит больше, чем другие упражнения, потому что не повышает температуру тела (чем выше температура тела от упражнений, тем менее голодными вы себя чувствуете). Требуется доступ к бассейну и умение плавать несколькими стилями.

Пилатес, йога

Если ваши цели: гибкость, баланс, сила сердца, укрепление верхней части тела, уменьшение боли в спине, спокойствие.

Преимущества: пилатес и йога включают в себя хореографию медленных, точных движений или поз (называемых в йоге асанами) вместе с контролем дыхания. Пилатес зачастую также включает в себя упражнения на тренажерах, предназначенных для мышц туловища и спины. Исследования показали, что пилатес и йога уменьшают боль в спине, улучшают равновесие, укрепляют руки и плечи, успокаивают утомленный ум и повышают гибкость тела.

Недостатки: это не аэробные упражнения. Обзор исследований йоги за 2016 год показал, что движение в типичных асанах было примерно таким же по интенсивности, как и неспешная ходьба.

Полезно знать: силовые варианты, например, аштанга-йога, более физически требовательны, чем занятия, например, хатха-йогой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если ваши цели: потеря веса, метаболическое здоровье, выносливость, экономия времени.

Преимущества: интервальные тренировки высокой интенсивности включают повторяющиеся быстрые всплески активности с большой нагрузкой (интервал) — на велосипеде, беговой дорожке или коврике, с добавлением более легких упражнений. Интервалы могут быть короткими, по 20 секунд, а вся тренировка ВИИТ часто длится менее 30 минут, поэтому этот вид физической активности значительно экономит время. ВИИТ эффективны, как показывают исследования, для повышения выносливости, контроля уровня сахара в крови и сжигания жира.

Недостатки: во время высокоинтенсивной части вам приходится выходить из своей зоны комфорта для выполнения упражнений. Пульс повышается, дыхание учащается, может возникнуть ощущение дискомфорта.

Полезно знать: облегчить выполнение ВИИТ может сочетание с интервальной ходьбой. Японское исследование 2015 года показало, что быстрая ходьба между подходами активной тренировки помогает организму вернуться в норму быстрее.

Силовые тренировки

Если ваши цели: сила, похудение, метаболическое здоровье, психическое здоровье, улучшение состояния костей.

Преимущества: общая сила. У женщин тренировка с отягощениями (гантели, тренажеры) подтягивает и укрепляет мышцы. Вопреки распространенным заблуждениям, вы не наберете много мышечной массы. Силовые тренировки также нормализуют уровень сахара в крови, уменьшают количество жира в области талии и помогают сжигать больше калорий после окончания занятий.

Недостатки: чтобы укрепить кости, нужно уделять тренировкам внимание как минимум три раза в неделю в течение хотя бы года. Кроме того, вам нужно быть в хорошей форме, иначе вы рискуете получить травмы спины. Вам также может потребоваться тренер и посещение тренажерного зала.

Полезно знать: новые исследования показывают, что силовые тренировки сильно уменьшают беспокойство и депрессию, а также буквально стимулируют мозг (у крыс, во всяком случае) на создание новых, здоровых клеток.