Некоторые продукты могут вызвать «одержимость пищей»

Еда — это не только базовая потребность каждого из нас, но и одно из первых удовольствий, которое испытывает человек с момента рождения. Это простой и зачастую самый дешевый способ доставить себе радость, поднять настроение, успокоиться. Человек склонен возвращаться к приятным стимулам, в результате нередко развивается настоящая зависимость от некоторых продуктов, а в дальнейшем уже не так просто отказаться или хотя бы ограничить их употребление. Иногда это приводит к тому, что мы становимся одержимыми пищей, кстати, вовсе не из-за слабой силы воли, а из-за развития пищевой зависимости.

«Результаты исследования, проведенного в марте 2010 года в Институте Скриппса (США), показали: у крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием сахара и жира, со временем развилась подлинная нейрохимическая зависимость, равная по силе кокаиновой, — рассказывает диетолог Наталья Самойленко. — Например, чтобы получить любимые закуски, крысы были готовы терпеть даже болевой шок. По данным этого исследования, избыточное количество неполноценной пищи, как и наркотики, перегружает мозговые центры удовольствия. И для достижения «кайфа» крысы нуждались в увеличении дозы сладкого и жирного».

С чем же связано развитие пищевой зависимости? «Есть два замечательных нейромедиатора, от которых зависит наше ощущение счастья, — дофамин (допамин) и серотонин, — объясняет диетолог. — И тот, и другой приносят нам радость и удовольствие. Мы чувствуем себя замечательно, когда уровень этих веществ в норме или находится на высокой отметке, и наоборот — нам плохо, когда он снижается. Выброс данных нейромедиаторов стимулируется различными механизмами и пищевыми агентами.

Дофамин — ободряющее вещество, которое вырабатывается в мозге как реакция на удовольствие и возбуждение. Приведу пару примеров, когда уровень дофамина повышается: мы катаемся на американских горках, идем на первое свидание, делаем большие ставки, выигрываем в лотерею, испытываем восторг, а также когда употребляем пищу с высоким содержанием жиров (например, бекон или наполеон).

Самый простой способ повысить дофамин — это еда (американские горки есть не в каждом дворе, а на свидания — особенно первые, мы ходим не так часто, зато жирной еды полным полно). В то же время, вводя в организм большие дозы продуктов-стимуляторов, вы дезориентируете мозг. Вместо того чтобы медленно, но стабильно получать собственный дофамин, мозг начинает ждать дозировку стимуляторов извне. Постепенно нейроны попадают в зависимость от внешней дозы, то есть чем больше мы едим, тем сильнее аппетит.

Серотонин — гормон радости и хорошего настроения. Благодаря серотонину мы чувствуем покой, умиротворение, смотрим на мир и самих себя позитивно и оптимистично. Люди с низким уровнем серотонина подвержены тревогам, нарушениям сна, депрессии, неврозу навязчивых состояний.

Как повысить уровень серотонина? Здесь может помочь сахар, а также взвинчивающие уровень сахара в крови продукты — мука, макароны, печеньки, сухарики, белый хлеб, выпечка. Соответственно, продукты, содержащие одновременно и муку, и сахар, наносят двойной удар. Но, как известно, «сахарный взлет» неминуемо сменяется «сахарным спадом». Когда действие сахара прекращается, человек чувствует себя еще хуже, чем прежде. Чтобы достичь прежнего состояния, приходится поглощать еще больше сладкого — в конечном итоге это становится необходимым условием нормального самочувствия.

Большинство из нас осознают успокаивающее воздействие сладкого, однако многие привыкли считать эту реакцию эмоциональной. На самом деле основа этой реакции — физиологическая. Получается, что пища — наиболее приемлемый в обществе наркотик выбора. Все объясняется насущной физиологической потребностью организма восстанавливать уровень серотонина и дофамина».

Где же выход? Он довольно прост: нужно сбалансировать биохимию мозга. Для этого требуется здоровая пища, способствующая хорошему самочувствию, синтезу адекватного количества серотонина и дофамина (не вызывая резких скачков), а также использование других здоровых стимуляторов — это жизнь, полная занятий, которые дарят человеку радость.

«Запомните, когда мозг «сыт», ему не нужен ни сахар, ни жир, которые, кстати, являются самыми продаваемыми вкусами, — предостерегает Н. Самойленко. — Нашими зависимостями активно пользуются производители. Ведь это так удобно — подсадить все человечество на сладкие и жирные продукты-стимуляторы. Хорошая еда в рекламе не нуждается».

Сахар — разрешенный наркотик

Сахар работает по тому же принципу, что и сильные наркотики, считает Роберт Лустиг, эндокринолог, доктор медицинских наук, автор книг и лекций, посвященных проблеме ожирения («Сахар: горькая правда», «Жирный шанс: фруктоза 2.0»). Он акцентирует внимание на том, что система награды в нашем мозге устроена таким образом, что, развивая привыкание к одному наркотику, человек одновременно развивает привыкание к другим (которых он и не пробовал, но эти вещества способны запускать те же биохимические процессы). Отсюда неутешительный вывод: человек, приученный с детства к сладкому, уже предрасположен к алкоголизму и наркомании.

Сегодня нередко сладкие напитки рекламируются как полезные и здоровые: мол, глюкоза — необходимая подпитка для мозга. Выпускаются также light-продукты, однако в них отсутствие жира щедро компенсируется сахаром. Сахар используется для карамелизации и подкрашивания даже той еды, которая не предполагает сладкого вкуса (например, жареного мяса). Именно поэтому потребление фруктозы за полвека выросло в пять раз.

Производители добавляют сахар во все продукты, даже в «здоровые», что может привести к катастрофе, предостерегает Р. Лустиг. Почему? 13% калорий, потребляемых среднестатистическим американцем каждый день, — это сахар. 22 чайные ложки в день (если суммировать всю сахарозу, потребляемую в течение суток) вместо нормы в шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин.

Сахар обманывает наш мозг, утверждает профессор. Сахароза состоит из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы. Гормон лептин регулирует энергетический обмен организма и дает сигнал мозгу «я наелся». Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг, и чувство сытости не наступает.

Сахар — катализатор старости. Он вносит ощутимый вклад в процесс старения, поскольку фруктоза высвобождает радикалы кислорода, ускоряющие темпы гибели клеток, а также способствующие развитию хронических заболеваний (сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые и другие заболевания).

По мнению Р. Лустига, сахар «ржавит» наш организм. Когда сахар взаимодействует с белками, в организме происходит так называемая реакция Майяра (или гликирование). При нормальных условиях скорость этой реакции настолько мала, что ее продукты успевают выводиться из организма. При резком повышении сахара в крови вредные вещества накапливаются и способны вызвать многочисленные нарушения. Особенно это выражено в крови, где резко повышается уровень поврежденных белков (например, концентрация гликолизированного гемоглобина является показателем степени диабета). Накопление измененных белков в хрусталике глаза вызывает тяжелое нарушение зрения у больных диабетом. Накопление некоторых поздних продуктов реакции Майяра провоцирует возрастные изменения в тканях. Они буквально «ржавеют». По словам Р. Лустига, привычка баловать себя чем-нибудь сладеньким поддерживает и ускоряет этот процесс.

Сахар — артериальный киллер. Эндотелий (клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также сердечных полостей) выполняет ряд важных функций, среди которых регуляция артериального давления, контроль за свертываемостью крови. Эндотелий чувствителен к химическим повреждениям, к которым, в свою очередь, может привести сахар, вернее, содержащаяся в нем глюкоза. Она «налипает» на стенки сосудов, окисляя и разрушая эндотелий.

Сладкий двигатель торговли

Откуда каждый из нас получает сахар? Около трети мы выпиваем со сладкими напитками. Шестую часть съедаем в десертах. Однако почти половина сахара прячется в еде, которая не должна быть сладкой: соусы, хлеб, макароны и почти все промышленные продукты.

Профессор отмечает, что в 1990 году американская пищевая индустрия пролоббировала новые правила FDA (Американской комиссии по контролю за продуктами и лекарствами), по которым производители не обязаны писать на упаковке количество добавленного сахара. Компании мотивировали это тем, что они держат в тайне секреты своих рецептов. До сих пор этот закон разрешает не указывать количество добавленного сахара.

Продукты без сахара, которые его содержат

Каши быстрого приготовления. При современном темпе жизни многие из нас отдают предпочтение таким завтракам — это экономит время, но полезно ли? Вряд ли, ведь в такой каше содержится немало сахара: в среднем 17 граммов на 100 грамм крупы.

Цельнозерновой хлеб. Здесь тоже не все так просто. Если вы думаете, что цельнозерновой хлеб значительно полезнее своего белого собрата из рафинированной муки, то цифры часто говорят об обратном. Содержание сахара в некоторых видах такого хлеба — около 4 граммов в 100 граммах продукта.

Йогурты. Это еще одна категория продуктов, которые многие считают диетическими, выбирая в качестве перекуса. Однако такая еда не только способна покрыть дневную норму сахара, но и может оказаться губительной для всей гормональной системы из-за резкого выброса инсулина. Целых восемь чайных ложек на небольшую бутылочку йогурта — слишком высокий показатель для здорового и диетического питания.

Обезжиренные продукты. Часто люди, которые следят за своей фигурой, предпочитают выбирать на полках супермаркетов йогурты, творог с пониженным содержанием жира, не ожидая от этих продуктов подвоха. Напрасно. При обезжиривании молочные продукты становятся менее привлекательными для наших вкусовых рецепторов. Настоящий кефир с нулевой жирностью должен быть голубого цвета и очень жидким. Чтобы воссоздать вкус и текстуру любимых лакомств, производители повышают содержание других, не всегда полезных компонентов, включая сахар. Обратите внимание: чаще всего этот ингредиент идет вторым или третьим в списке.

Мюсли. Полезны ли такие завтраки? Судите сами: количество сахара в хлопьях и мюсли буквально зашкаливает и может составлять до 50% от общего веса. В продукции, которую позиционируют как детскую, эти показатели бывают самыми высокими, калорийность сопоставима с пончиками и шоколадом.

Соки. Часто мы покупаем сок в надежде получить хоть какие-то витамины в зимне-весенний период. В пакетированных соках большое количество не только искусственных красителей и консервантов, но и сахара. Диетологи сходятся во мнении: если действительно хотите выпить полезный сок — сделайте его сами.

Газированные напитки «без сахара». Производители газированных напитков стараются идти в ногу со временем и тщательно следят за изменениями вкусов потребителей. Поэтому и появились напитки с пометкой «light» или с цифрой ноль, означающей, что содержание сахара снижено или он и вовсе отсутствует. Некоторые производители пошли еще дальше, заменив сахар полезной стевией. Однако содержание сахара в подобных напитках все же остается опасно высоким (примерно девять ложек на стакан) — просто он маскируется за новыми для потребителя названиями.

Готовые соусы. Казалось бы, зачем в несладкие соусы добавлять сахар? Этот ингредиент не только улучшает вкус, но и, подобно соли, работает консервантом. Поэтому в обычном готовом кетчупе содержание сахара доходит до 15 граммов, а в соусе барбекю — до 30 граммов в каждой стандартной упаковке. Добавляют сахар также и в майонез, и в обезжиренные салатные заправки. Именно поэтому лучше готовить соусы самостоятельно. Домашний майонез или кетчуп, аджика или ткемали все же гораздо вкуснее и полезнее покупных аналогов.

Колбаса-сосиски. Несмотря на то, что до сих пор сосиски включают в меню школьные столовые, говорить о пользе этих продуктов, тем более для растущего детского организма, к сожалению, не приходится. Помимо высокого содержания жира, наличия трансгенной сои и глутамата натрия, в колбасах и сосисках также присутствует достаточно большое количество сахара — в среднем 20 чайных ложек на килограмм продукта.

Сахар может прятаться в совершенно несладких продуктах, например, в черном ржаном хлебе, в рыбных полуфабрикатах, выразительно соленом фастфуде (чипсах, крекерах), сырных соусах, готовых салатах и т. д. Однако винить в этом только пищевую промышленность, наверное, глупо. Человек сам выбирает, чем заправить салат — сладким соусом или оливковым маслом.

Как выжить в мире сахара?

Читайте этикетки. Сегодня существует около 54 названий, обозначающих сахар в продуктах питания. Самые распространенные — все, заканчивающиеся на «-оза» — сахароза, мальтоза, глюкоза. Достаточно часто можно встретить на этикетке патоку и кукурузный сироп, которые также являются популярными заменителями сахара в пищевой индустрии. Читая этикетки в магазине, не забывайте, что чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание.

А как же удовольствие, которое хочется получать от еды, скажете вы. Еда — это то, из чего мы состоим и как в итоге себя ощущаем. Осознанное питание — это понимание, что пища имеет прямое влияние не только на тело, органы, системы, но и на наши мысли, эмоции. Если питаться более осознанно, можно оставаться и здоровым, и счастливым.

«Есть полезные продукты, которые стимулируют выработку дофамина и серотонина, — рассказывает Н. Самойленко. — Например, белковая пища. Ешьте сельдь, скумбрию, морепродукты. Пусть на вашем столе будут тунец, сардины, лосось, форель. Употребляйте яйца, индейку, молочные продукты, бобовые (фасоль, бобы, нут, чечевица, горох). Ешьте полезные жиры, не забывайте о миндале, льняных и тыквенных семечках, кешью, фундуке, грецком орехе. Отдавайте предпочтение цельным крупам: киноа, гречка, нешлифованный рис. Фрукты и ягоды также способны влиять на уровень дофамина и серотонина — это малина, клубника, бананы, черника, клюква, лимон. Из овощей в этом помогут авокадо, свекла, морковь, капуста, баклажаны и кабачки, не забывайте о листовой зелени, чесноке, грибах, шпинате и ламинарии. Приправляйте приготовленные блюда черным и кайенским перцем, кинзой, укропом, разнообразьте вкус с помощью имбиря, горчицы, тимьяна, куркумы. Ешьте здоровую еду, живите полной жизнью — и тогда никакие допинги для счастья вам будут не нужны!»