Як впоратися зі стресом: чоловічий і жіночий антистрес

Ганс Сельє, канадський патолог і ендокринолог, багато років тому сформулював концепцію стресу: це неспецифічна реакція організму на будь-який подразник. Незалежно від того, що на вас діє — яскраве світло, недосип, сусід, який хропе, — ваша реакція буде однаковою.

Сьогодні цю концепцію критикують всі кому не лінь, адже за часів Сельє про мозок практично нічого не було відомо. Однак він сформулював, що таке стрес, і зумів розбити його на стадії. Отже, що б не було для вас стресом, реагуватимете ви на нього трьома послідовними діями, які закладені в нас еволюційно.

Перша стадія — реакція тривоги. Спочатку шок, потім рівень гормонів сильно підвищується, що приводить організм в активний стан. В принципі, природа задумала правильно: активізуються всі функції організму, щоб можна було швидко втекти, блискавично зметикувати — інтелектуальні здібності також підвищуються. Однак такий стан триває лічені хвилини, адже він дуже енерговитратний. У природі на цьому етапі все й закінчується. Ви йшли лісом, зустріли хижака — кілька секунд у шоці, а потім можете реагувати двома способами: або дати драла, або бити. Подальші етапи в природі не зустрічаються, вони притаманні лише людям.

На людину стрес може діяти постійно. Приміром, начальник як хронічний фактор стресу. В такому разі настає друга стадія — резистентності: ми починаємо активно чинити опір подразнику. Потім іде стадія виснаження, коли організм розуміє, що терпіти стрес більше неможливо, і наші сили падають нижче за початковий рівень.

Як ми справляємося зі стресом

Багато хто з учених вважає, що, наприклад, виразку шлунка викликають також психологічні чинники. Виразка може розвиватися не лише в людей, але також у щурів і мавп. Серія дослідів на щурах, проведених Джеєм Вейссом, виявила роль такого роду психологічного стресу, а за кількістю виразок вчений також міг виміряти рівень стресу. Досліди показали, що якщо щуру, якого вчений стресував, дати можливість втекти (один мав будиночок, а другому сховатися було ніде), то в нього виникало менше виразок. Передбачуваність стресу також зменшувала його вплив на організм. Коли щур знав, що із заходом сонця він отримає розряд струму, стресу в нього також було менше. Впоратися зі стресом добре допомагає і зміщена активність. Якщо, наприклад, щурам дати погризти паличку, їхня увага відволікається і вплив стресу значно зменшується.

Повернімося до людей. Найчастіше річ не в самій проблемі, а в тому, як ми її сприймаємо. Те, що для однієї людини дурниця, для іншої може стати катастрофою. У психології є таке поняття, як копінг — це думки й дії, які викликає у нас стресова ситуація. Під дією своїх звичних копінг-стратегій ми шукаємо (або не шукаємо) ресурси для боротьби зі стресом, використовуємо (або не використовуємо) їх.

Як формуються копінг-стратегії? З дитинства нас вчать певним правилам поведінки в тих чи інших ситуаціях, вони можуть бути закладені як у культурі, сім'ї, так і бути сформовані особистим досвідом.

Які бувають копінг-стратегії? Коли виникає стресова ситуація, ми починаємо думати, відчувати й діяти. За аналогією існують такі ж копінг-стратегії: когнітивні, емоційні та поведінкові. Наприклад, потрапляючи в скрутну ситуацію, людина може зайняти активну, орієнтовану на проблему позицію: вивчати причини, шукати соціальну підтримку тощо. Решта надає перевагу іншому шляху: не взаємодіяти із ситуацією, а лише знижувати фізіологічну відповідь на стрес. Такі люди починають вживати алкоголь, наркотики, переїдати, багато спати або відмовлятися від сну, навантажувати себе важкою роботою тощо. Треті намагаються змінити ставлення до ситуації. Така позиція добре ілюструється фразою: «Якщо ти не можеш змінити ситуацію, то зміни своє ставлення до неї». Щодо емоцій, то одні вважають за краще їх висловлювати, інші — придушувати. «Справжні чоловіки не плачуть» — класична копінг-стратегія, сформована культурою.

Продуктивні копінг-стратегії — ті, які спрямовані на вирішення проблеми, — не позначаються погано на нашому здоров'ї, не призводять до соціальної дезадаптації. Непродуктивні ведуть до погіршення здоров'я, зниження активності й соціальної адаптації на тлі стресу. Люди часто користуються звичними рецептами приборкання стресу, навіть якщо вони не є продуктивними. Наприклад, раніше така поведінка приносила позитивний результат, проте умови змінилися й тепер цей тип поведінки став непродуктивним. Над нами тяжіє батьківський досвід. Простіше кажучи, нас так навчили. Батьки нерідко вчать своїх дітей: «дай здачі» (копінг взаємодії із ситуацією), або «не чіпай його, не брудни руки» (це вже копінг уникнення). Водночас дитина може мати зовсім інші почуття щодо ситуації. Однак закладені в дитинстві уроки й надалі регулюють її поведінку. Соціальний досвід. Суспільство диктує нам правила поведінки. Але наявні кліше не завжди ефективні. Наприклад, чоловік завжди мусить агресивно реагувати на стресову ситуацію. Особистий досвід. Це ті моделі поведінки й реакції, які були сформовані людиною у процесі життя. Наявність ресурсів, особистісна й соціальна характеристики. Сюди включаються самооцінка, самоприйняття, рівень тривожності, ресурси самоефективності, стать і вік, приналежність до певної соціальної групи.

Ваші рецепти справлятися зі стресом непродуктивні, якщо, потрапляючи у важкі ситуації, ви не можете з них вибратися; ваше життя змінюється на гірше: ви маєте депресивні думки, погіршується здоров'я, створюється відчуття, ніби ви бігаєте по колу. Якщо ви відчуваєте щось подібне, то необхідно з'ясувати, якими копінг-стратегіями ви користуєтеся найчастіше й наскільки вони ефективні; підвищувати ресурси боротьби зі стресом; форсувати цілеспрямовані поведінкові зміни: застосовувати нові стратегії, використовувати ресурси, тренінги та психотерапію.

Чоловіча та жіноча реакція на стрес

Чоловіки й жінки на стрес реагують по-різному. Всім знайома ситуація: чоловік і дружина приходять додому після важкого дня, і якщо він хоче відпочити, відмовчатися, то дружині потрібно поділитися своїми переживаннями. І далі вони вже стресують одне одного. Річ у тім, що кортизол (гормон стресу), який накопичився в крові, має антагоністів — гормони, здатні нівелювати його дію. У різних статей вони різні: у чоловіків — тестостерон, у жінок — окситоцин. Є природні способи підняти рівень тестостерону — дати чоловікові поспати, посміятися, зайнятися фізичними вправами. У жінок рівень окситоцину підвищується під час спілкування з дітьми, іншими жінками й тваринами, а також під час фізичних контактів — чоловіки, пам'ятайте про обійми!

Про те, чим загрожує стрес на молекулярному рівні, про роль мікроорганізмів у розвитку стресу, прикладне дослідження нобелівського лауреата читайте в наступній статті.

Підготувала Оксана ШКЛЯРСЬКА