Пост с точки зрения науки: диета начинающего долгожителя и дофаминовый детокс

После веселой Масленицы начинается строгий Великий пост, который длится до самой Пасхи. В современном мире поститься стало модно, на спрос оперативно реагируют кафе и рестораны, наперебой предлагая блюда из постного меню. Однако это время не только для отказа от скоромной пищи. О том, чем полезен пост и как воздействует на организм в целом с точки зрения науки — Александр Коляда, генетик, научный сотрудник Лаборатории эпигенетики Института геронтологии НАМНУ:

— Во время поста мы отказываемся от животной, жирной пищи, снижаем калорийность своего питания. В этом есть глубокий смысл и физическая польза, основанная на интересных клеточных механизмах. Соблюдая пост, можно слегка омолодиться и увеличить продолжительность жизни. Этот механизм известен довольно давно (около 80 лет) и называется ограничением калорийности питания, когда калорийность пищи уменьшается на 20%. Это очень напоминает рацион во время поста.

В наших клетках есть молекула-детектив mTOR, которая отслеживает, сколько мы съели белка. Как только она начинает понимать, что человек находится в состоянии легкого голода, mTOR запускает в клетке серьезный механизм. Молекула понимает это так: еды вокруг мало, условия среды неблагоприятные и нужно потерпеть. Все системы организма активизируются на клеточном уровне, это позволяет нам стать чуть ближе к долгожителям. Потому что у всех долгожителей такая система защиты от внешней среды работает более активно.

Соблюдая пост (кстати, желательно это делать регулярно), нужно помнить, что ограничение калорийности питания должно происходить без ущерба рациону. Важна гармоничность и сбалансированность питания. То есть все микро- и макроэлементы, витамины, омега-3 жирные кислоты должны сохраняться.

Советы диетолога Оксаны Скиталинской

Есть продукты, которые нам нужны ежедневно — в том числе и во время поста. Первая большая группа — это белки, жиры и углеводы. Вторая маленькая группа — витамины, минералы, фитонутриенты (пигменты растений). Так как во время поста мы не едим мяса, яиц, источником белка служат бобовые (чечевица, соевые), грибы. Однако растительный белок усваивается плохо, поскольку у этих продуктов жесткая оболочка. Поэтому перед приготовлением бобовые нужно замочить в воде, потом хорошо проварить и желательно перетереть. Белок также содержится в орехах, крупах. Все эти продукты стоит комбинировать. Омега-3 жирами богаты льняные семечки. Не забывайте одну чайную ложку семян включать в ваш рацион.

Генеральная уборка — избавляемся от внутриклеточного мусора

Во время поста есть строгие дни, когда можно употреблять лишь воду. Здесь происходит самое интересное. Известно, что во время голода корректируется психологическое состояние человека. В религиозных книгах часто упоминается, что когда человек голодает, меняется его сознание. Во время голода меняется также и наше тело. Самое полезное, что геронтолог может вам посоветовать, — это ограничить питание. Самое полезное, что мы можем для себя сделать, — отказаться на какое-то время от еды. При голоде активизируется особый механизм — аутофагия. Именно за расшифровку данного механизма и была присуждена Нобелевская премия 2016 года по физиологии и медицине.

Дело в том, что у всех людей внутри клеток накапливается внутриклеточный мусор. Это конгломераты из белков, которые слипаются между собой. В норме такого быть не должно. В дальнейшем, когда таких белков много, возникают некие структуры, которые, кстати, являются одной из причин болезни Альцгеймера. Наглядный пример таких конгломератов — пигментные пятна. У пожилых людей их много на висках, руках. Виновником коричневых пятен является липофусцин — жир с белком, которые накапливаются внутри клетки, а клетка ничего не может с ними поделать. Чтобы приобрести такие старческие пятна, нужно есть много жира, белка, вести малоподвижный образ жизни и никогда не прибегать к голоданию.

Итак, во время голодания активизируется процесс аутофагии. Конгломераты белков отправляются во внутриклеточную структуру — аутофагосомы (этакий внутриклеточный мусорник), где очень много ферментов, способных этот мусор расщепить. Самое интересное, что все расщепленное не выбрасывается, а идет обратно на переработку. Наши новые белки образуются из этого мусора, наверное, поэтому после голодания люди часто чувствуют прилив сил.

Приобщаемся к долгожителям

Ограничить калорийность питания непросто, ведь нужно снижать на 20% каждый прием пищи. Поэтому чтобы приобщиться к группе будущих долгожителей, можно пойти другим путем: ограничить приемы пищи. Это можно делать не только во время поста, но и в обычной жизни. Например, пять дней в неделю вы потребляете обычное число калорий, а два дня — 500–600, то есть примерно в четыре раза меньше. Это так называемая диета 5/2. Полезно также не есть один день в неделю — пить только воду. Это приведет к активизации процесса аутофагии.

Дофаминовый детокс

Кроме питания детокс можно применять еще и для мозга. Наше тело устает от еды, точно так же мозг устает от получаемой информации. На своей заре человечество жило в тишине, группами не более 30 человек. Современный человек живет в бешеном темпе, перед нами постоянно мелькают картинки, мы сидим в социальных сетях — это все токсично действует на мозг.

Самое полезное, что можно сделать для уставшего мозга, — не искать волшебные таблетки из «вытяжки свиней», а устроить дофаминовый детокс. Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за удовольствие, предвкушение. Наша обыденная жизнь настолько наполнена таким предвкушением, что мозг начинает очень быстро привыкать. В итоге когда в жизни происходят какие-то приятные мелочи, мы перестаем им радоваться. Все, чего мы ждем, предвкушаем — курение, алкоголь, азартные игры, то есть любые зависимости, — отравляет наш мозг.

Изначально мы восприимчивы к радости по-разному. Восприимчивым людям для того, чтобы получить 10 единиц удовольствия каждый день, может быть достаточно прогулки, общения с друзьями. У других дофаминовые рецепторы притормаживают. Чтобы получить те же 10 единиц ежедневного удовольствия, им нужно, например, покурить, поиграть в азартные игры. У людей, склонных к зависимостям, генетики очень часто выявляют гены, которые отвечают за удовольствие, в малоактивной форме. То есть отчасти это запрограммировано.

Ограничение удовольствий во время поста имеет глубокий смысл. Не потому, что людей хотят наказать. Концепция дофаминового детокса заключается в том, что на какой-то промежуток времени (день, неделя, весь пост) вы избавляетесь от всех зависимостей: перестаете пить чрезмерное количество кофе, ожидать сигаретки (у каждого свои зависимости). Это делается с благой целью: все ваши дофаминовые рецепторы, которые улавливают единички удовольствия, полностью очищаются. Простые мелочи жизни снова смогут вас радовать.Так, как это происходит у маленьких детей. Подобная радость также продлевает нашу жизнь, делает нас спокойнее. Очищайтесь от гиперстимулов!

Не забывайте о физической активности. В одной из недавних научных статей есть данные, что физическая активность снижает риск развития инфаркта, инсульта, диабета, некоторых видов рака на 20%. Ни одна волшебная таблетка не может дать подобного результата. Другими словами, каждый пятый бегающий человек пробегает мимо своего инфаркта или инсульта.

Подготовила Оксана ШКЛЯРСКАЯ