Кипит наш разум возмущенный: как успокоить уставший мозг и наконец поспать

Как выспаться, если в голову то и дело приходят беспокоящие мысли? Иногда попытки уснуть в тревожном состоянии затягиваются до самого утра, после чего в течение дня невыспавшийся человек страдает от усталости. Недостаточный сон связан с множеством проблем со здоровьем — от депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний. Быстрое засыпание очень важно для того, чтобы хорошо выспаться ночью.

Как заставить мозг расслабиться и выспаться, чтобы утром проснуться в бодром настроении?

Составьте список дел

Беспокойство заставляет людей бодрствовать. Расслабиться, зная, что тебя ждет множество запланированных или невыполненных дел, практически невозможно. Ответственные люди, берущие на себя слишком много обязательств, нередко загоняют себя в ловушку бессонницы.

Но совсем необязательно, чтобы беспокойство было связано с чем-то негативным. Мешать заснуть может предвкушение предстоящей поездки или волнующее судьбоносное событие вроде свадьбы. В таком случае успокоиться может помочь время, проведенное в течение дня или ранним вечером за составлением четкого плана дальнейших действий. Если время уже позднее, возьмите блокнот и попробуйте записать перечень задач на следующий день.

Недавнее исследование показало, что составление списка будущих задач помогает людям заснуть на девять минут быстрее тех, кто писал о задачах, которые они уже выполнили в тот день. Чем длиннее и детальнее списки участников, тем быстрее они засыпали.

Может показаться нелогичным, что сосредоточение внимания на завтрашних обязанностях приводит к более быстрому засыпанию, но исследователи считают, что сам акт их записи на бумаге помогает очистить разум и остановить процесс размышления хотя бы временно.

Вставайте с постели

Кормак О'Донован, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, говорит, что ложиться спать и пытаться заснуть с ощущением невыполненного дела — это плохая идея. В дальнейшем мозг может ассоциировать вашу кровать и спальню с бессонницей, вызывая беспокойство, которое только усугубит проблему с течением времени. Вместо этого, если вы не можете уснуть дольше 20‒30 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь отвлекающее.

«Если вы пытаетесь заснуть, а мозг не позволяет, может быть, вы слишком рано ложитесь спать», — говорит доктор О'Донован. Принято считать, что человеку нужно восемь часов для полноценного сна, но все мы разные, и организмы некоторых людей требуют только шести или семи часов отдыха. Не пытайтесь уснуть, пока действительно не устанете и не забудете о бессоннице.

Почитайте книгу, но не слишком интересную

Вы не можете остановить свой мозг, заставив его отказаться от размышлений, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном. Например, займите мозг чтением, но предпочтите обычную книгу цифровой: излучение экрана гаджета отвлекает от сна.

Выбирайте книгу, которая не слишком активно стимулирует воображение и не заставит задуматься о чем-то на всю ночь. Если для вас сон обычно не является большой проблемой, читать в постели 20–30 минут — этого должно быть достаточно. Как только появятся признаки сонливости, отложите чтение и постарайтесь заснуть.

Слушайте подкаст

Подкасты или аудиокниги также могут отвлечь от забот и стать хорошей альтернативой чтению, если вы не хотите включать свет или напрягать усталые глаза. Воспользуйтесь наушниками, чтобы не беспокоить сон окружающих.

Правила для подкастов и аудиокниг остаются такими же, как и для книг. Найдите тему, которая не слишком волнует или расстраивает (например, отложите горячие политические дебаты и тайны убийств). Если в собственной кровати заснуть не удается, встаньте с постели и послушайте в другом месте — например, на диване в гостиной.

Попробуйте успокаивающие звуки

Существует не так много исчерпывающих исследований в области звуковой терапии, но для некоторых это может оказаться тем средством, которое стоит попробовать. Например, пациенты с расстройствами сна признавались врачам, что раньше они жили возле воды, а теперь, когда переехали в большой город, им не хватает звука моря или реки, усыпляющего их.

Загрузите приложение или подумайте о покупке генератора белого шума, чтобы обеспечить себе комфортное звуковое окружение. Привычные звуки могут даже вызвать воспоминания о более спокойных временах и помочь отвлечься от всего, что беспокоит вас в данный момент.

Сосредоточьтесь на дыхании

Еще одним способом успокоить мысли могут быть простые дыхательные упражнения. Ваш разум, несомненно, будет отвлекаться на другие вещи, но важно продолжать возвращать его к дыханию, следя за каждым вдохом и выдохом.

Глубокое, медленное дыхание также может замедлить частоту сердечных сокращений — это полезно, если вы испытываете беспокойство по поводу конкретной ситуации.

Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание лежа в постели, не включая свет и не беспокоя партнера. Попробуйте технику дыхания от специалиста по снам Майкла Бреуса, доктора философии: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос в течение примерно двух секунд, чувствуя, как расширяется брюшная полость, а затем осторожно надавите на живот, медленно выдыхая. Повторите упражнение.

Попробуйте управляемую медитацию

Медитация и управляемые образы также могут помочь некоторым людям заснуть. Идея, опять-таки, заключается в том, чтобы сосредоточить мысли на чем-то кроме предмета беспокойства. Например, вы можете сосредоточиться на дыхании или представить, как гуляете по пляжу или плывете по облакам.

Чем больше вы будете практиковать медитацию и управляемые образы, тем эффективнее они станут. Для начала можете использовать специальные приложения или видео с YouTube, но лучше уделить внимание этой методике в течение дня: если вы будете пытаться медитировать только тогда, когда не можете уснуть, эффект от занятий может оказаться противоположным.

Ешьте легкую углеводную закуску

Обильная трапеза или тяжелые закуски перед сном могут замедлить пищеварение и испортить сон. Слишком большое количество сладкого на ужин тоже может плохо повлиять на качество сна.

Но иногда бывает полезным встать и перекусить легкими углеводами, если вы не можете уснуть: например, подойдет небольшая порция попкорна или цельнозерновых крекеров. Дело в том, что углеводы могут способствовать выработке серотонина, который необходим мозгу для регуляции сна. Если с тех пор, как вы поужинали, прошло уже несколько часов, небольшой перекус отвлечет вас от ощущения пустого желудка.

Когда поговорить с врачом

Время от времени у всех бывает бессонная ночь. Однако если тревожные мысли преследуют вас постоянно, самое время поговорить об этом с врачом. Медицинский работник может помочь оценить, влияют ли какие-либо лекарства или образ жизни на вашу бессонницу, а также предложит возможные способы решения проблемы.

Врач также может порекомендовать сеансы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), на которых специалист по психическому здоровью может помочь выявить и преодолеть проблемы, которые мешают вам спать. Лекарственные препараты для лечения бессонницы стоит использовать только в крайних случаях и исключительно по предписанию лечащего врача.