Ко мне явился демон сна: что такое сонный паралич и как с ним жить

Сонный паралич — странное и пугающее состояние, с которым около 7% людей сталкивались хотя бы раз в жизни. Обычно страдают от него те, кто имеет расстройства психического здоровья, однако некоторые симптомы время от времени посещают большинство из нас.

Опасно ли это состояние и что делать, если диагностировал у себя симптомы сонного паралича?

Причины возникновения сонного паралича

Сонный паралич — это чувство неспособности двигаться, когда вы засыпаете или просыпаетесь. Оно возникает потому, что люди, испытывающие паралич сна, бодрствуют и бдительны, но неспособны управлять мышцами.

Обычно сонный паралич вызван нерегулярным циклом сна и бодрствования. Находясь в таком состоянии, тело прекращает движение мышц, пока человек еще в сознании и не находится в состоянии быстрого сна.

Вы можете подвергаться большему риску паралича сна, если у вас есть диагноз вроде нарколепсии, апноэ во сне, посттравматического стрессового синдрома, нерегулярный график сна или если с подобной проблемой сталкивались члены вашей семьи.

По словам Гонсало Лайе, доктора медицинских наук, директора Washington Behavioral Medicine Associates в Чеви Чейз, штат Мэриленд, США, это заболевание встречается относительно часто. Примерно 7‒8% людей хотя бы раз в жизни испытывали или будут испытывать паралич сна.

Хотя этот опыт может быть пугающим, он не вреден, и большинство эпизодов разрешаются сами по себе в течение нескольких минут. «По большей части это мягкое состояние, и осведомленность о нем очень помогает», — говорит Лайе.

Что вызывает паралич сна?

Во время быстрого сна тело останавливает большинство мышечных движений. Это называется атонией быстрого сна: она нужна для того, чтобы в сонном состоянии вы сохраняли одно положение тела и оставались в безопасности. В противном случае вы совершали бы в жизни все те действия, которые вам снятся. Подобные расстройства сна тоже известны, например, так называемый лунатизм, и они не поддаются лечению. Человек, страдающий лунатизмом, может во сне непреднамеренно навредить себе или окружающим.

«Тело парализует себя во время быстрого сна, поэтому мы не разыгрываем наши сны в реальности и не наносим вред себе или нашим партнерам по постели», — объясняет Нейт Уотсон, доктор медицинских наук, директор Вашингтонского медицинского центра сна.

Паралич сна возникает, когда вы входите в атонию, не находясь в состоянии быстрого сна, пока ваш ум все еще в сознании, и часто является результатом нерегулярного цикла сна-бодрствования.

Факторы риска

По словам Патрисии Селан, доктора психиатрии, резидента психиатрии Университета Далхаузи в Новой Шотландии (Канада), паралич сна может возникнуть у людей с такими заболеваниями или факторами риска:

• Нарколепсия. Это состояние влияет на регуляцию цикла сна-бодрствования и часто возникает при сонном параличе.

• Апноэ во сне. Нарушения сна, такие, как апноэ, могут увеличить риск возникновения сонного паралича.

• Нерегулярный график сна. Обычно это касается людей, которые вынуждены работать по ночам и у которых нет регулярного графика сна.

• Посттравматическое стрессовое расстройство. ПТСР, а также высокий уровень стресса, усталости или травмы могут увеличить риск возникновения сонного паралича.

• Наличие генетических факторов. Исследование сонного паралича, опубликованное в научном журнале Sleep Research в 2015 году, обнаружило доказательство того, что существует генетический компонент в риске развития такого расстройства сна.

Лечение сонного паралича

Сам по себе сонный паралич не является чем-то вредным, и подобные эпизоды часто проходят самостоятельно, поэтому не обязательно обращаться за какой-либо специальной терапией.

Однако у многих с параличом сна появляется беспокойство, потому что такие моменты могут быть пугающими. В некоторых случаях это может даже спровоцировать развитие бессонницы, так как люди попросту боятся засыпать. Если проблема принимает такие масштабы, или эпизоды сонного паралича становятся более частыми, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

«Нет определенного способа лечения паралича сна, но если вас беспокоит такое состояние, существуют меры, которые можно предпринять, чтобы снизить риск его возникновения», — говорит доктор Селан.

Соблюдайте правила гигиены сна

Что можно предпринять, чтобы избавиться от сонного паралича? Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это способствует установлению регулярного графика сна и помогает предотвратить эпизоды сонного паралича. Люди, которые говорят, что у них хорошее качество сна, испытывают сонный паралич намного реже, чем те, кто плохо засыпает и просыпается.

«Лечение паралича сна предполагает оптимизацию привычек. Это подразумевает работу над гигиеной сна, чтобы вы могли легче заснуть и полноценно отдохнуть ночью», — говорят психиатры.

В частности, специалисты по гигиене сна рекомендуют:

• физическую активность перенести на начало дня;

• избегать употребления кофе и алкоголя за несколько часов до отхода ко сну;

• убирать все гаджеты и экраны с глаз долой за час до сна;

• успокоиться перед сном поможет горячая ванна, тихая музыка, проветривание комнаты и медитация;

• решить основные проблемы со здоровьем.

Основные нарушения сна или психические расстройства часто становятся причиной сонного паралича.

Очень важно вовремя лечить такие состояния, как апноэ во сне или депрессия, поскольку это может помочь предотвратить развитие сонного паралича и улучшить общее состояние здоровья. По словам медиков, решение проблем с общим здоровьем практически всегда сопровождается нормализацией циклов сна и бодрствования у пациентов.

Работайте над собой

Чтобы не бояться сонного паралича, нужно владеть информацией об этом состоянии. Осознание того факта, что это распространенная проблема и фактически не вредит здоровью, может уменьшить частоту возникновения таких случаев и поможет уменьшить беспокойство, если, проснувшись не до конца, вы не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой.

Обычно, когда люди сталкиваются с сонным параличом впервые, это повергает их в шок — они часто рассказывают, что решили, будто умерли, или что на их груди кто-то уселся и не давал пошевелиться. Однако, осознав отсутствие опасности и поняв причину, люди перестают так пугаться.

Спокойствие, только спокойствие

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет справиться с любым стрессом или травмой, которые могут способствовать возникновению сонного паралича. Некоторые виды КПТ используются для лечения бессонницы и обучают пациентов методам релаксации, полезным для улучшения гигиены сна и нормализации циркадных ритмов.

Таблетка в помощь

Существуют некоторые ранние исследования, авторы которых утверждают, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), обычно используемые для лечения депрессии, могут помочь и в лечении сонного паралича. Тем не менее, чтобы доказать, что лекарства могут быть эффективным лечением в данном случае, необходимы дополнительные исследования.

Не пугайтесь

Если вы один раз испытали сонный паралич, это не является непосредственной причиной для беспокойства. Однако это сигнализирует о том, что вам стоит сосредоточиться на улучшении качества сна.

«Хотя это и страшно, но сонный паралич, как правило, кратковременен, самоограничен и не указывает на наличие нарколепсии. Если вас посетило такое состояние — прислушайтесь к «звоночку». Возможно, это признак того, что ваш сон стал нездоровым», — отмечает доктор Уотсон.

Если сонный паралич начинает мешать жизни, самое время обратиться с этой проблемой к врачу.