Советы диетолога: как обуздать аппетит

Украинцы не могут похвастаться умеренностью в питании: по статистике, около 70% наших соотечественников переедают за столом. Мы едим, когда нам скучно, грустно или весело, при встрече с друзьями или перед телевизором. То есть чаще всего не тогда, когда действительно голодны. Мы идем на поводу у внезапно возникшего аппетита или эмоций, не «дружим» со своим организмом, не умея правильно интерпретировать его подсказки.

Манящий запах сдобы или красиво оформленное блюдо в витрине — и сильное желание съесть эти вкусности может возникнуть молниеносно. Ведь аппетит — понятие психологическое, а голод — физиологическое. Если голод нарастает постепенно, то аппетит развивается внезапно. Голод возникает через некоторое время после еды и в результате утоления проходит, в то время как психологический аппетит может возникнуть сразу же после трапезы. Голод можно утолить различными продуктами, а незапланированный аппетит, как правило, «требует» специфическую пищу.

У человека, ощущающего настоящий голод, рецепторы в желудке в ответ на отсутствие пищи начинают «возмущаться»: давай еду! Происходит также гипогликемия — снижение уровня глюкозы в крови, организм сигнализирует об этом головной болью, головокружением, снижением умственной и физиологической активности. Аппетит же подобных симптомов не имеет, и чтобы его обуздать, существуют довольно простые способы. Первое — это вода, которая прекрасно снижает аппетит. Ведь одно из главных правил диетологии гласит: хочешь съесть — выпей воды. Стакан воды, выпитый за 30 минут до еды, способен усмирить наше желание срочно перекусить. Напиток гидромель работает еще более эффективно. Рецепт его прост: вода, сок лимона и мед (чайную ложку на стакан). Гидромель не только ускоряет обмен веществ, способствует похудению, но и помогает снизить незапланированный аппетит.

Если человек идет на поводу разыгравшегося желания что-то съесть, и эта тенденция сохраняется длительное время, формируется расширение желудка, когда он требует больше пищи. Кстати, увеличение аппетита вызывают острые соусы, особенно магазинные. Если говорить о примерных порциях еды, то наши предки ориентировались на пригоршню. Если взвесить это количество, то достаточная порция для женщин будет составлять примерно 200-250, а для мужчин — 300–350 грамм.

Важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Советую при приеме пищи находиться здесь и сейчас, ведь многие из нас завтракают и ужинают под выпуск новостей, перехватывают на бегу, а некоторые просто хватают по-быстрому из кастрюли. Существует мнение, что пища — это энергетическая субстанция, которая впитывает в себя все вокруг — место, где вы кушаете, с кем вы трапезничаете. Ведь не зря говорят, что нельзя есть и пить с неудачниками. Когда мама готовит для своего ребенка — с любовью, максимальной позитивной отдачей, — эта еда превращается в лекарство. Помните, как у М.Булгакова в «Собачьем сердце»: «Еда, Иван Арнольдович, штука хитрая. Есть нужно уметь, а представьте себе — большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать, что съесть, но и когда и как. И что при этом говорить».

Существует еще один хороший ключ к физиологической регуляции аппетита — частое дробное питание или грейзинг. Как это работает? Когда промежуток между приемами пищи довольно продолжительный, в крови снижается уровень питательных веществ. Организм начинает сигнализировать нам об этом различными способами: мол, ищи еду. Если же мы едим часто, небольшими порциями, то этот процесс контролируется: уровень питательных веществ стабилен в течение дня. Если вы будете питаться подобным образом (режим питания будет включать пятиразовый прием пищи), сможете с удовольствием отметить снижение веса, ведь грейзинг — это также ключ к активному метаболизму. Я часто слышу жалобы от моих пациентов: я ничего не ем, а вес набираю. Оказывается, человек кушает один или два раза в сутки, и делает это чаще всего вечером. А ведь самый важный прием пищи — это завтрак, который запускает обменные процессы. От того, что мы съели на завтрак, зависит обмен веществ в течение дня. К сожалению, согласно исследованиям, около 60% украинцев считают утренний прием пищи необязательным. К сведению, борцы сумо также не завтракают, это является необходимым условием для набора веса. Наверное, такой стиль жизни наших сограждан и привел к тому, что Украина является лидером среди стран по показателям лишнего веса у населения.

Триптофановые (триптофан — аминокислота, которая является предшественником гормона радости серотонина) продукты также позволяют контролировать чувство голода. Сюда относятся все бобовые, мясо индейки. С куриным мясом нужно быть осторожным. Советую своим пациентам: выбирайте курицу, которую вы знаете лично. Ведь куриное мясо, которое продают на прилавках магазинов, напичканное гормонами и антибиотиками, есть нельзя. Жирная рыба, печень, яркие овощи и фрукты, сыры, грибы, бананы также содержат не только триптофан, но и необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Великолепным регулятором аппетита являются физические нагрузки. Многочисленные исследования показывают, что при регулярных занятиях спортом люди способны лучше контролировать навязчивый аппетит.

Ароматерапия (например, масла цитрусовых, ванили, корицы) также неплохо снижает внеплановые попытки перекусить в неположенное время. Как это работает? Дело в том, что центр обоняния и голода в головном мозге находятся рядом. Благодаря такому соседству, если раздражать через запах центр обоняния, у нас будет притупляться чувство голода.

Здоровый сон на уровне гормональной регуляции также позволяет лучше справляться с незапланированным аппетитом. В состоянии сна у человека вырабатывается огромное количество гормонов, регулирующих наш аппетит: гормон насыщения — лептин, гормон голода — грелин и гормон, регулирующий обмен жиров в организме, — соматотропин. Последний вырабатывается короткое время, с 23 до 1 часа ночи. Этот гормон еще называют гормоном роста, помните поговорку: «Кто не спит, тот не растет»? Если человек не спит в это время, у него с большей частотой могут возникнуть нарушения пищевого поведения.

Для стимуляции обменных процессов лучшим завтраком будут сложные углеводы. Вся большая стройка в организме происходит вечером и ночью. Для того чтобы ночью гормоны белковой природы синтезировались в достаточном количестве, на ужин лучше предпочесть белковую пищу, которая расщепится до строительного материала гормонов — аминокислот. Белок должен быть легким и быстро перевариваться, например, яйца, молочные продукты, рыба или морепродукты. На ужин лучше не употреблять углеводы, вызывающие увеличение синтеза инсулина, который, в свою очередь, блокирует вышеназванный соматотропин.

У каждого человека количество часов, за которые организм способен восстановится, индивидуально. Важно не количество, а качество сна. Но все же советую придерживаться правила: ложиться спать сегодня, то есть в тот день, когда вы проснулись.