Жизненно важен или очень опасен? Нужен ли организму дополнительный цинк

Цинк — необычайно нужное вещество для человеческого организма. Он играет важную роль в обеспечении общего иммунитета. В связи с этим многие задумываются над тем, чтобы начать прием пищевых добавок с цинком.

Однако диетологи и иммунологи не спешат назначать цинк в таблетках всем подряд, и для этого есть веские основания. Специалисты настаивают на том, что гораздо полезнее получать цинк из продуктов питания, а не из синтетических добавок. Вот что стоит знать о препаратах цинка, его плюсах и минусах, а также продуктах, которые обеспечат вас ежедневной нормой этого вещества.

Польза цинка для здоровья

В дополнение к своей роли в нормальном функционировании иммунной системы, цинк важен для обеспечения активной работы более трех сотен ферментов, способствующих здоровому обмену веществ.

От того, достаточно ли в организме этого вещества, зависит и работа нервной системы: оно поддерживает здоровое состояние мозга. Именно в тканях мозга наблюдается максимальная концентрация цинка. В 2017 году были опубликованы материалы исследования, авторы которого пришли к выводу, что, несмотря на остающиеся невыясненными обстоятельства, именно резкое изменение в балансе уровня цинка в тканях головного мозга может повлиять на проблемы вроде возрастного снижения когнитивных способностей человека, депрессии и болезни Альцгеймера.

Еще одна немаловажная задача цинка — помощь организму в восстановлении. Цинк напрямую участвует в обновлении клеточных мембран, росте клеток и обеспечении здоровья кожи. Цинкозависимые белки обеспечивают нормальную работу клеток и репарацию ДНК, поэтому дефицит этого вещества приводит к проблемам с кожей и медленному заживлению ран.

Слишком низкий уровень цинка в организме может отрицательно повлиять на самочувствие и аппетит. По результатам недавних исследований, только около трети взрослых в возрасте старше 60 лет получали меньше цинка, чем того требовали среднесуточные нормы.

Люди, испытывающие дефицит цинка, страдают от ослабления вкусовых рецепторов, теряют способность различать запахи и жалуются на плохой аппетит. Если вам приходилось когда-либо терять эти чувства по причине болезни, вы можете себе представить, насколько сильно они влияют на привлекательность пищи. У здоровых взрослых цинк играет важную роль в поддержании этих функций.

Также медикам удалось обнаружить зависимость между уровнем цинка в организме и «окислительным стрессом» — способностью организма противостоять появлению свободных радикалов, разрушающих здоровые клетки, запускающих процессы преждевременного старения и развитие хронических болезней.

Лучшие источники цинка

В отличие от некоторых жизненно важных веществ, которые сложно получить из одной только пищи (например, витамин D), цинк легко получить из продуктов питания. Самыми насыщенными источниками цинка являются устрицы, говядина, крабы, свинина и натуральный йогурт. Среди растительных источников самыми богатыми цинком считаются семена тыквы, кунжута, кешью, нут, чечевица, овсянка и другие цельнозерновые продукты.

Ежедневная норма цинка обеспечивается за счет обычной диеты со сбалансированной схемой питания. К примеру, рекомендуемая суточная норма такого вещества, как цинк, составляет 11 мг для мужчин в возрасте от 20 лет и старше, и 8 мг для женщин старше 20 лет. Чуть больше цинка необходимо беременным и кормящим женщинам — около 11‒12 мг ежедневно. Для обеспечения половины этой нормы достаточно съедать около 120 г говядины или около 300 г бобовых в день.

Иначе говоря, даже те, кто придерживается вегетарианской диеты, могут получать достаточное количество цинка. По данным Академии питания и диетологии США, у взрослых вегетарианцев (по сравнению с невегетарианцами) потребление цинка вполне соответствует рекомендуемой норме. При этом организм взрослого человека способен адаптироваться к вегетарианской диете, оптимизируя потребление цинка, активизировав его усвоение и накопление в клетках.

Кроме того, обеспечение нормы цинка за счет еды стимулирует увеличение общего количества употребляемых питательных веществ: в цинксодержащих продуктах есть множество других важных составляющих здорового питания вроде белков, клетчатки, различных витаминов, минералов и антиоксидантов, поддерживающих здоровое состояние организма. Это также сводит на нет потенциальные риски, связанные с приемом слишком большого количества цинка в синтетической форме.

Препараты цинка: что важно знать

Существуют разные типы препаратов с содержанием цинка, вроде глюконата цинка, пиколината, ацетата и цитрата. Они выпускаются в самых разных формах — от таблеток, капсул и капель до леденцов.

Обычно добавки цинка не рекомендуется употреблять без консультации с врачом. Кроме того, что потребуется расчет оптимальной дозы и подбор самой удобной формы препарата, существует необходимость учитывать возможное взаимодействие добавки с другими лекарствами, сопутствующими заболеваниями и диетой пациента.

Например, цинк не следует вдыхать через нос в качестве спрея, так как это может привести к постоянной потере нюха.

Параллельный прием препаратов кальция снижает эффективность усвоения организмом дополнительного цинка, а сульфат цинка в сочетании с черным кофе удваивает интенсивность «вымывания» кальция из организма.

Риски приема слишком большого количества цинка

Чрезмерное увлечение препаратами цинка может спровоцировать такие неприятные последствия:

• тошнота;

• рвота;

• потеря аппетита;

• спазмы в животе, диарея;

• головная боль.

Переизбыток цинка приводит к дефициту железа, снижению иммунитета и уменьшению количества полезного холестерина ЛПВП в крови.

Максимальная доза цинка, как получаемого с пищей, так и в качестве добавки, составляет около 40 мг в день для всех взрослых. Чем дольше человек употребляет чрезмерное количество этого вещества, тем заметнее и интенсивнее будут негативные последствия.

Другими словами, не стоит стремиться к чрезмерному употреблению цинксодержащих продуктов — скорее всего, вы и так получаете его в пределах нормы. Если врач уверен, что цинка вам не хватает, принимайте назначенные препараты, исключительно следуя рекомендациям медика.

«Цинковые» леденцы от простуды

Цинк усиливает общий иммунитет организма, и это его свойство активно используется для борьбы с простудой и ОРВИ. По результатам одного недавнего британского исследования, больные с простудными заболеваниями, употреблявшие леденцы с добавлением цинка, выздоравливали в течение пяти дней в 70% случаев, в то время как полное выздоровление за такой же срок наблюдалось у 27% тех, кто цинк не принимал.

Однако в 2020 году было опубликовано параллельное исследование, которое подобной закономерности в приеме цинка и частоте выздоровления от простуды не обнаружило. Наоборот, у пациентов, принимавших леденцы с цинком, наблюдалась потеря вкуса и нюха, тошнота и появление неприятного привкуса во рту. Это заставило медиков пересмотреть свою позицию по поводу применения цинка в качестве средства от простуды.

Как найти здоровый баланс в приеме цинка

Чтобы получить максимальную пользу от цинка, не выходя за норму, сосредоточьтесь на его пищевых источниках. Если вы всеядны, употребляйте разнообразные растительные и животные продукты. Если придерживаетесь вегетарианской диеты, выбирайте бобовые и цельнозерновые продукты.

При появлении признаков недостатка или переизбытка цинка в организме обращайтесь к врачу, но не принимайте решение о приеме цинксодержащих препаратов самостоятельно — этим вы можете навредить собственному здоровью. Цинк — необычайно важное вещество для организма, но употреблять его (как, впрочем, и другие синтетические препараты) лучше с осторожностью.