Життєво важливий або дуже небезпечний? Чи потрібен організму додатковий цинк

Цинк — надзвичайно важлива речовина для людського організму. Він відіграє важливу роль у забезпеченні загального імунітету. Через це багато хто замислюється над тим, щоб почати вживати харчові добавки з цинком.

Однак дієтологи та імунологи не поспішають призначати цинк у таблетках всім підряд, і для цього є вагомі підстави. Фахівці наполягають на тому, що набагато корисніше отримувати цинк з харчових продуктів, а не з синтетичних добавок. Ось що варто знати про препарати цинку, його плюси і мінуси, а також продукти, які забезпечать вас щоденною нормою цієї речовини.

Користь цинку для здоров'я

На додаток до своєї ролі в нормальному функціюванні імунної системи, цинк є важливим для забезпечення активної роботи понад трьох сотень ферментів, що сприяють здоровому обміну речовин.

Від того, чи достатньо в організмі цієї речовини, залежить і робота нервової системи: вона підтримує здоровий стан мозку. Саме у тканинах мозку спостерігається максимальна концентрація цинку. У 2017 році були опубліковані матеріали дослідження, автори якого дійшли висновку, що, попри досі не з'ясовані обставини, саме різка зміна в балансі рівня цинку в тканинах головного мозку може вплинути на проблеми на кшталт вікового зниження когнітивних здібностей людини, депресії і хвороби Альцгеймера.

Ще одне важливе завдання цинку — допомога організму у відновленні. Цинк безпосередньо бере участь в оновленні клітинних мембран, зростанні клітин і забезпеченні здоров'я шкіри. Цинкозалежні білки забезпечують нормальну роботу клітин і репарацію ДНК, тому дефіцит цієї речовини призводить до проблем зі шкірою і повільного загоєння ран.

Занизький рівень цинку в організмі може негативно вплинути на самопочуття і апетит. За результатами нещодавніх досліджень, тільки близько третини дорослих у віці за 60 років отримували менше цинку, ніж того вимагали середньодобові норми.

Люди, які мають дефіцит цинку, страждають від ослаблення смакових рецепторів, втрачають здатність розрізняти запахи і скаржаться на поганий апетит. Якщо вам доводилося коли-небудь втрачати ці відчуття через хворобу, ви можете собі уявити, наскільки сильно вони впливають на привабливість їжі. У здорових дорослих цинк відіграє важливу роль у підтримці цих функцій.

Також медикам вдалося виявити залежність між рівнем цинку в організмі і «окислювальним стресом» — здатністю організму протистояти появі вільних радикалів, що руйнують здорові клітини і запускають процеси передчасного старіння та розвиток хронічних хвороб.

Найкращі джерела цинку

На відміну від деяких життєво важливих речовин, які складно отримати з однієї тільки їжі (наприклад, вітамін D), цинк легко отримати з харчових продуктів. Найбільш насиченими джерелами цинку є устриці, яловичина, краби, свинина і натуральний йогурт. Серед рослинних джерел найбагатшими на цинк вважаються насіння гарбуза, кунжуту, кеш’ю, нут, сочевиця, вівсянка та інші цільнозернові продукти.

Щоденна норма цинку забезпечується завдяки звичайній дієті зі збалансованою схемою харчування. Наприклад, рекомендована добова норма такої речовини, як цинк, становить 11 мг для чоловіків у віці від 20 років і старших, і 8 мг для жінок, старших за 20 років. Трохи більше цинку необхідно вагітним і жінкам, які годують, — близько 11‒12 мг щодня. Для забезпечення половини цієї норми достатньо з'їдати близько 120 г яловичини або близько 300 г бобових на день.

Інакше кажучи, навіть ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, можуть отримувати достатню кількість цинку. За даними Академії харчування та дієтології США, у дорослих вегетаріанців (в порівнянні з невегетаріанцями) споживання цинку цілком відповідає рекомендованій нормі. При цьому організм дорослої людини здатний адаптуватися до вегетаріанської дієти, оптимізуючи споживання цинку, активізувавши його засвоєння і накопичення у клітинах.

Крім того, забезпечення норми цинку через їжу стимулює збільшення загальної кількості уживаних поживних речовин: у цинковмісних продуктах є безліч інших важливих складових здорового харчування на кшталт білків, клітковини, різних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, що підтримують здоровий стан організму. Це також зводить нанівець потенційні ризики, пов'язані з вживанням завеликої кількості цинку в синтетичній формі.

Препарати цинку: що важливо знати

Існують різні типи препаратів з вмістом цинку, на кшталт глюконату цинку, піколінату, ацетату і цитрату. Вони випускаються в найрізноманітніших формах — від таблеток, капсул і крапель до льодяників.

Зазвичай добавки цинку не рекомендується вживати без консультації з лікарем. Крім того, що знадобиться розрахунок оптимальної дози і підбір найзручнішої форми препарату, існує необхідність враховувати можливу взаємодію добавки з іншими ліками, супутніми захворюваннями і дієтою пацієнта.

Наприклад, цинк не варто вдихати через ніс як спрей, оскільки це може призвести до постійної втрати нюху.

Паралельний прийом препаратів кальцію знижує ефективність засвоєння організмом додаткового цинку, а сульфат цинку в поєднанні з чорною кавою подвоює інтенсивність «вимивання» кальцію з організму.

Ризики прийому завеликої кількості цинку

Надмірне захоплення препаратами цинку може спровокувати такі неприємні наслідки:

• нудота;

• блювота;

• втрата апетиту;

• спазми в животі, діарея;

• головний біль.

Надлишок цинку призводить до дефіциту заліза, зниження імунітету і зменшення кількості корисного холестерину ЛПВЩ у крові.

Максимальна доза цинку, як одержуваного з їжею, так і у вигляді добавки, становить близько 40 мг на день для всіх дорослих. Чим довше людина вживає надмірну кількість цієї речовини, тим помітнішими й інтенсивнішими будуть негативні наслідки.

Іншими словами, не варто прагнути надмірного вживання цинковмісних продуктів — скоріш за все, ви і так отримуєте його в межах норми. Якщо лікар впевнений, що цинку вам не вистачає, приймайте призначені препарати, виключно виконуючи рекомендації медика.

«Цинкові» льодяники від застуди

Цинк підсилює загальний імунітет організму, і ця його властивість активно використовується для боротьби із застудою і ГРВІ. За результатами одного нещодавнього британського дослідження, хворі з простудними захворюваннями, які вживали льодяники з додаванням цинку, одужували протягом п'яти днів у 70% випадків, в той час як повне одужання за такий самий строк спостерігалося у 27% тих, хто цинк не приймав.

Однак у 2020 році було опубліковано паралельне дослідження, яке подібної закономірності в прийомі цинку і частоті одужання від застуди не знайшло. Навпаки, у пацієнтів, що ласували льодяниками з цинком, спостерігалася втрата смаку і нюху, нудота і поява неприємного присмаку в роті. Це змусило медиків переглянути свою позицію щодо застосування цинку як засобу від застуди.

Як знайти здоровий баланс у вживанні цинку

Щоб отримати максимальну користь від цинку, не виходячи за норму, зосередьтеся на його харчових джерелах. Якщо ви всеїдні, вживайте різноманітні рослинні і тваринні продукти. Якщо дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вибирайте бобові та цільнозернові продукти.

При появі ознак нестачі або надлишку цинку в організмі звертайтеся до лікаря, але не приймайте рішення про вживання цинковмісних препаратів самостійно — цим ви можете нашкодити власному здоров'ю. Цинк — надзвичайно важлива речовина для організму, але вживати його (як, втім, і інші синтетичні препарати) краще з обережністю.