Більше користі, ніж шкоди? Кому і чому не можна їсти сою

Користь сої як замінника м'яса або доповнення до здорової дієти може бути значно переоцінена. Після тотального захоплення соєю і соєвими продуктами у світі вирішили переглянути дані про користь сої. І те, що вдалося встановити вченим, дуже їх здивувало.

Популярна соя

Соєві продукти є основними продуктами харчування багатьох народів, вона — «Святий Грааль» для вегетаріанців і веганів. Проте існує науковий спір навколо сої і її можливого впливу на гормони, ризик розвитку раку і загальний стан здоров'я.

У різних країнах існують різні думки про те, чи корисна соя для людського організму, або таїть у собі загрозу. Щоб розібратися в цьому питанні, варто зважити всі плюси і мінуси сої.

Переваги сої

У сої є низка переваг, але важливо пам'ятати, що не всі соєві продукти однакові. Наприклад, такий продукт, як оброблене соєве м'ясо, може містити добавки і консерванти. При цьому едамам (молоді соєві боби, приготовлені на пару) є більш натуральним, цільним продуктом і чудовим джерелом мікроелементів.

Соя — джерело білка. Насправді цільні соєві продукти, такі, як соєві боби, темпе і тофу, вважаються повноцінними білками, тобто вони містять дев'ять незамінних амінокислот, які потрібні організму, але які він не може виробляти самостійно. Споживання таких білків є особливо важливим для веганів і вегетаріанців, адже вони відмовилися від головного джерела повноцінних білків — м'яса.

Окрім білка соя містить і інші корисні поживні речовини. Наприклад, соєві боби містять клітковину, кальцій, вітамін А, вітамін С і залізо. Якщо ви вживаєте темпе (ферментований продукт із соєвих бобів, на кшталт соєвого сиру), то майте на увазі, що ця їжа також містить пробіотики, які дуже корисні для здоров'я кишечника і мікробіома.

Чому щодо користі сої виникли сумніви?

Соєві продукти містять ізофлавони, які є різновидом фітоестрогенів. Ці речовини функціюють так само, як естрогени — жіночі статеві гормони. Вони зустрічаються у природі в багатьох рослинах, але соєві продукти містять найбільшу кількість ізофлавонів. Хоча ізофлавони можуть мати певну користь для літніх жінок, кілька досліджень заявили про їх негативний вплив на організм.

Оскільки ізофлавони поводяться як естрогени, вони можуть бути корисними для жінок в перименопаузі або в постменопаузі. Це пов'язано з тим, що яєчники з віком виробляють менше естрогену, що може сприяти появі небажаних симптомів, таких, як нічні поти, припливи і проблеми зі сном. Естрогеноподібний вплив ізофлавонів може допомогти послабити ці симптоми.

У 2014 році в медичному виданні German Medical Science було опубліковано дослідження, в якому проаналізували дані 17 раніше проведених спостережень. Виявилося, що споживання 54 мг фітоестрогенів сої протягом 6‒12 місяців знижує частоту припливів у жінок у менопаузі на 20,6%.

Але ті ж самі фітоестрогени, які були визнані корисними для жінок у період менопаузи, також змусили деяких медиків сумніватися в користі сої.

В огляді 2010 року, опублікованому в журналі Nutrition, було встановлено, що у дорослих жінок споживання великої кількості сої може вплинути на функціювання яєчників. Це пов'язано з тим, що ізофлавони імітують естроген і здатні впливати на передачу сигналів естрогену в яєчниках, що може призвести до порушення овуляції. Тим не менш, вони також відзначили, що для жінок, які вживали від однієї до двох порцій сої на день у рамках збалансованої дієти, це не провокувало жодних проблем.

Також існують припущення, що соя може спровокувати виникнення або погіршити розвиток раку молочної залози. Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Національного інституту раку в США, показало, що соя може викликати зміни в генах, які пов'язані з раком молочної залози. Однак у дослідженні взяли участь тільки 140 жінок, тому необхідні додаткові перевірки цих даних.

Кому не варто вживати сою?

Соя може бути небажаним продуктом для людей із захворюваннями щитовидної залози. Всім потрібен йод у раціоні, наше тіло не здатне виробляти його самостійно. Цей важливий елемент має вирішальне значення для виробництва гормонів щитовидної залози.

Однак соя містить речовини, які можуть зменшити поглинання йоду. Це загрожує посиленням гіпотиреозу, а також появою таких симптомів, як збільшення щитовидної залози і, можливо, навіть нездатність мислити адекватно.

Тому людям з важкими захворюваннями щитовидної залози варто уникати сої. Якщо у вас незначна дисфункція щитовидної залози, вживання сої може бути не таким критичним, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Діти і соя

У лікарів-дієтологів є також сумніви, чи повинні діти вживати сою. Дослідження 2016 року, опубліковане в Nutrition Research, вивчило дані майже 400 піддослідних і показало, що діти, які споживали сою і, отже, ізофлавони, мали у 2‒2,5 разу вищий ризик захворіти на хворобу Кавасакі, ніж ті, хто не вживав сою. Хвороба Кавасакі викликає запалення в артеріях і лімфатичних вузлах і набагато частіше зустрічається у дітей, ніж у дорослих.

Разом з тим доведено, що ізофлавони в сої не чинять шкідливого впливу на процес статевого дозрівання.

Їсти чи не їсти сою?

Чи є соя «хорошою» чи «поганою» для організму, насправді багато в чому залежить від конкретної ситуації, типу соєвого продукту і вашої дієти загалом. Рекомендації з харчування мають бути індивідуальними, адже є певні продукти, які корисні для деяких людей, але потенційно шкідливі для інших.

Наприклад, якщо у вас рак молочної залози або ви генетично схильні до нього, можливо, варто обійтися без сої. Крім того, ви повинні уникати сої, якщо у вас є захворювання щитовидної залози. А що стосується харчування дітей соєю — це ваш особистий вибір.

Однак для деяких людей, таких, як вегетаріанці і вегани, у сої більше плюсів, ніж мінусів. Просто намагайтеся їсти не більш як дві порції на день, щоб уникнути потенційних ризиків для здоров'я. Навіть якщо дієтологи не бачать шкоди в сої, краще не ризикувати.

Крім того, віддавайте перевагу цілісним соєвим бобам і ферментованим продуктам з сої — в них більше корисних речовин. І переглянете свою дієту в цілому — замість того, щоб зациклюватися на чомусь одному, зробіть своє харчування різноманітним задля отримання всього спектру корисних речовин.