Головний біль та депресія можуть свідчити про дефіцит вітамінів — невролог

Навесні особливо часто відчутна втома та брак енергії. Про що можуть свідчити дратівливість, виснаження та головний біль, а також про те, чим харчуються нейрони та що любить нервова система, — Олександра Щебет, лікар-невролог, медичний керівник Печерської філії R+ Medical Network.

Їжа, яку любить нервова система

Нервова система — це потужний комп'ютер, який регулює всі процеси нашого організму. Мозок займає лише 2% від маси тіла, а споживає 25% енергії. Якщо харчування неповноцінне, то страждає робота і цього комп'ютера, і весь організм.

Нейрони харчуються глюкозою. Це не означає, що глюкозу треба споживати надмірно. Глюкоза повинна поступати регулярно і в достатній кількості. Мабуть, ви відчували: з'їли цукерку, начебто додали енергії, але швидко відбувається глікемічний провал, коли вже не можеш зібрати себе докупи. Якщо харчуватися білим хлібом, тістечками, цукерками — швидкими вуглеводами, такі провали відбуватимуться регулярно.

Віддайте перевагу повільним вуглеводам — крупам, бобовим. Особливо корисні для мозку горішки. Якщо ви любите чимось перекушувати на роботі, поставте баночку з волоськими горішками, мигдалем, кеш’ю тощо. В горіхах є майже все, що потрібно для мозку. Вони містять омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), безліч мінеральних речовин. Мабуть, недарма волоський горіх схожий на мозок.

Раджу регулярно вживати авокадо. Він також містить багато ПНЖК, які впливають не тільки на здоров'я та красу шкіри, а й на нервову систему. Омега-3 входять до складу мієлінової оболонки нервових волокон і впливають напряму на метаболізм серотоніну, дофаміну — так званих гормонів щастя.

Коли здають нерви...

Я часто скеровую своїх пацієнтів на обстеження — аналізи на залізо, певні групи вітамінів (наприклад, B12), обов'язково вітамін D. Ці речовини є надважливими. Для невролога вони цікаві насамперед тому, що на фоні їх дефіциту формуються больові й депресивні синдроми.

Коли на прийом приходить молода жінка з хронічним головним болем, крім виключення неврологічних моментів потрібно подивитися, чи немає прихованого дефіциту заліза, з яким наші жінки ходять десятиріччями, дефіциту вітаміну D. Ендокринологи вважають, що у всіх нас є дефіцит цього вітаміну. Питання стає особливо актуальним наприкінці зими та на початку весни. Є проблема навіть влітку — ми всі переважно сидимо в офісах, мало хто може дозволити собі вийти на годину прогулятися посеред дня.

Однак факт дефіциту потрібно все ж підтвердити. Краще звернутися до свого лікаря, який підкаже, які саме аналізи варто здати в лабораторії, а за результатом призначить необхідне дозування. Самі собі ви можете приписати зайві дослідження не на одну тисячу гривень. До того ж можна заробити гіпервітаміноз. В деяких випадках це небезпечніше за брак вітамінів.

Для неврології одним з найсерйозніших є дефіцит вітамінів групи B. Виражений дефіцит у нас зустрічається рідко. Є різні вітаміни B, їх дефіцит по-своєму впливає на структуру нервової системи. Нервові клітини, скажімо так, обгорнуті мієліновою оболонкою, по якій проходить нервовий імпульс. Вітаміни групи B напряму беруть участь у формуванні цієї оболонки, впливають на швидкість передачі імпульсу.

Найчастіше в наш час можна спостерігати дефіцит вітаміну B12. Такий дефіцит зустрічається у людей, які зловживають алкоголем, адже алкоголь блокує синтез цього вітаміну. Абсолютно благополучний на перший погляд молодий бізнесмен, який іноді запиває стрес, може звернутися до лікаря через сильний біль у ногах. Майже відразу після ін'єкції вітаміну B12 все минає.

Окремо треба виділити магній. Магній — це мінерал, який регулює багато біохімічних процесів. Без магнію нейрони не можуть нормально працювати. В умовах стресу нейрони працюють надмірно, магнію витрачається більше, що призводить до підвищення втомлюваності, тривожності, емоційної збудливості. Можуть з'являтися надокучливі хронічні головні болі.

У всіх міжнародних протоколах є рекомендації починати лікування з високих доз магнію. Сам по собі магній добре прибирає ці симптоми. У своїй практиці я досить часто призначаю магній пацієнтам. Крім пігулки добре вживати їжу, багату на магній, — так ефект буде тривалішим і набагато стійкішим. Магній — це горішки, зелені салати, броколі, крупи (гречка), багато магнію в кіноа.

Продукти, які шкодять нервовій системі

Швидкі вуглеводи — солодощі, білий цукор у надмірних кількостях шкідливі. Нейрони хоч і харчуються глюкозою, але не мають здатності її накопичувати. Коли навколо нейрона концентрація глюкози стає високою (наприклад, при надмірному вживанні солодощів, у пацієнтів з цукровим діабетом), це призводить до підвищеної агресивності, дратівливості, виснажливості, продуктивність падає. Якщо вам хочеться солодкого, візьміть шматочок гіркого чорного шоколаду — з вмістом какао щонайменше 70%, він дасть вам енергію.

Пам'ятайте про поміркованість, вживаючи алкоголь. Він токсично діє на нейрони.

Є дані, що треба обмежувати червоне м'ясо. З одного боку, у червоному м'ясі є і залізо, і білок, і омега-3. З іншого, якщо їсти продукти переробки з жирного червоного м'яса, наприклад, ковбаси, то це призводить до розвитку атеросклерозу. Найкраще — це запечене м'ясо, тушковане. Гриль — ідеальний варіант приготування і для овочів, і для м'яса, адже при цьому максимально зберігаються поживні речовини.

Потрібно не забувати про рибу. Бажано обирати морську або океанічну. Риба містить велику кількість поліненасичених жирних кислот, йод, фосфор, жиророзчинні вітаміни — A, D, E.

Чи є чарівні пігулки для пам'яті?

Міжнародна організація під назвою «Кокранівська співпраця» проводить огляд актуальності, достовірності усіх медичних досліджень у світі. Наприкінці минулого року було опубліковано дані щодо впливу вітамінів та біодобавок на функції мислення, пам'яті, зокрема з огляду на можливість відстрочити хворобу Альцгеймера. Це дослідження стосувалося короткострокової перспективи, вчені не вивчали вплив через десять чи більше років. Отже, якщо ви їстимете модні сьогодні пігулки — лецитин, вітаміни, це ніяк не вплине на ваш мозок найближчим часом. У довгостроковій перспективі — можливо. Але в довготривалій перспективі важливіше скоригувати своє харчування. Ви ж не будете все життя сидіти на таблетках!