Поради дієтолога: як приборкати апетит

Українці не можуть похвалитися поміркованістю в харчуванні: за статистикою, близько 70% наших співвітчизників переїдають за столом. Ми їмо, коли нам нудно, сумно чи весело, при зустрічі з друзями або перед телевізором. Тобто найчастіше не тоді, коли справді голодні. Ми йдемо на поводу в раптово виниклого апетиту або емоцій, не «дружимо» зі своїм організмом, не вміючи правильно інтерпретувати його підказки.

Вабливий запах здоби чи красиво оформлена страва у вітрині — й сильне бажання з'їсти ці смаколики може виникнути блискавично. Адже апетит — поняття психологічне, а голод — фізіологічне. Якщо голод наростає поступово, то апетит розвивається раптово. Голод виникає через деякий час після прийому їжі і в результаті втамування проходить, в той час як психологічний апетит може виникнути одразу ж після трапези. Голод можна втамувати різними продуктами, а незапланований апетит, як правило, «вимагає» специфічну їжу.

У людини, що відчуває справжній голод, рецептори в шлунку у відповідь на відсутність їжі починають «обурюватися»: давай їжу! Відбувається також гіпоглікемія — зниження рівня глюкози в крові, організм сигналізує про це головним болем, запамороченням, зниженням розумової та фізіологічної активності. Апетит подібних симптомів не має, і для того, щоб його приборкати, є досить прості способи. Перше — це вода, яка чудово знижує апетит. Адже одне з головних правил дієтології каже: хочеш з'їсти — випий води. Склянка води, випита за 30 хвилин до прийому їжі, здатна приборкати наше бажання терміново перекусити. Напій гідромель працює ще більш ефективно. Рецепт його простий: вода, сік лимона і мед (чайну ложку на склянку). Гідромель не тільки прискорює обмін речовин, сприяє схудненню, але й допомагає знизити незапланований апетит.

Якщо людина йде на поводу нестримного бажання щось з'їсти, і ця тенденція зберігається тривалий час, формується розширення шлунка, коли він вимагає більше їжі. До речі, збільшення апетиту викликають гострі соуси, особливо магазинні. Якщо говорити про зразкові порції їжі, то наші предки орієнтувалися на пригорщу. Якщо зважити цю кількість, то достатня порція для жінок становитиме приблизно 200-250, а для чоловіків — 300-350 грам.

Важливо не тільки те, що ми їмо, але й те, як ми це робимо. Раджу при прийомі їжі перебувати тут і зараз, адже багато з нас снідають і вечеряють під випуск новин, перехоплюють на бігу, а дехто просто хапає швиденько з каструлі. Є думка, що їжа — це енергетична субстанція, яка вбирає в себе все навколо — місце, де ви їсте, з ким ви трапезуєте. Адже недарма кажуть, що не можна їсти і пити з невдахами. Коли мама готує для своєї дитини — з любов'ю, максимальною позитивною віддачею, — ця їжа перетворюється на ліки.

Пам'ятаєте, як у М.Булгакова в «Собачому серці»: «Їжа, Іване Арнольдовичу, штука хитра. Їсти потрібно вміти, а уявіть собі — більшість людей зовсім їсти не вміють. Потрібно не тільки знати, що з'їсти, але й коли і як. І що при цьому говорити».

Існує ще один хороший ключ до фізіологічної регуляції апетиту — часте дробове харчування або грейзінг. Як це працює? Коли проміжок між прийомами їжі досить тривалий, у крові знижується рівень поживних речовин. Організм починає сигналізувати нам про це різними способами: мовляв, шукай їжу. Якщо ж ми їмо часто, невеликими порціями, то цей процес контролюється: рівень поживних речовин стабільний протягом дня. Якщо ви будете харчуватися таким чином (режим харчування включатиме п'ятиразовий прийом їжі), зможете із задоволенням констатувати зниження ваги, адже грейзінг — це також ключ до активного метаболізму.

Часто чую нарікання від моїх пацієнтів: я нічого не їм, а вагу набираю. Виявляється, людина їсть один або два рази на добу, і робить це найчастіше ввечері. А найважливіший прийом їжі — це сніданок, який запускає обмінні процеси. Від того, що ми з'їли на сніданок, залежить обмін речовин протягом дня. На жаль, згідно з дослідженнями, близько 60% українців вважають ранковий прийом їжі необов'язковим. До відома, борці сумо теж не снідають, це є необхідною умовою для набору ваги. Напевно, такий стиль життя наших співгромадян і призвів до того, що Україна є лідером серед країн за показниками зайвої ваги у населення.

Триптофанові (триптофан — амінокислота, яка є попередником гормону радості серотоніну) продукти також дають змогу контролювати відчуття голоду. Сюди відносяться всі бобові, м'ясо індички. З курячим м'ясом слід бути обережним. Раджу своїм пацієнтам: вибирайте курку, яку ви знаєте особисто. Адже куряче м'ясо, яке продають на прилавках магазинів, напхане гормонами й антибіотиками, їсти не можна. Жирна риба, печінка, яскраві овочі та фрукти, сири, гриби, банани також містять не тільки триптофан, але й необхідні для його засвоєння мінерали та вітаміни.

Прекрасним регулятором апетиту є фізичні навантаження. Численні дослідження показують, що при регулярних заняттях спортом люди здатні краще контролювати нав'язливий апетит.

Ароматерапія (наприклад, олії цитрусових, ванілі, кориці) також непогано знижує позапланові спроби перекусити в недозволений час. Як це працює? Річ у тім, що центри нюху та голоду в головному мозку перебувають поруч. Завдяки такому сусідству, якщо дратувати через запах центр нюху, в нас притуплятиметься відчуття голоду.

Здоровий сон на рівні гормональної регуляції також дає змогу краще справлятися з незапланованим апетитом. У стані сну в людини виробляється величезна кількість гормонів, що регулюють наш апетит: гормон насичення — лептин, гормон голоду — грелін, і гормон, що регулює обмін жирів в організмі, — соматотропін. Останній виробляється короткий час, з 23 до 1 години ночі. Цей гормон ще називають гормоном росту, пам'ятаєте приказку: «Хто не спить, той не росте»? Якщо людина не спить у цей час, у неї з більшою вірогідністю можуть виникнути порушення харчової поведінки.

Для стимуляції обмінних процесів найкращим сніданком будуть складні вуглеводи. Все велике будівництво в організмі відбувається ввечері та вночі. Для того, щоб уночі гормони білкової природи синтезувалися в достатній кількості, на вечерю краще віддати перевагу білковій їжі, яка розщепиться до будівельного матеріалу гормонів — амінокислот. Білок повинен бути легким і швидко перетравлюватися, наприклад, яйця, молочні продукти, риба або морепродукти. На вечерю краще не вживати вуглеводи, що викликають збільшення синтезу інсуліну, який, у свою чергу, блокує вищезгаданий соматотропін.

У кожної людини кількість годин, за які організм здатний відновитися, індивідуальна. Важлива не кількість, а якість сну. Але все ж раджу дотримуватися правила: лягати спати сьогодні, тобто того дня, коли ви прокинулися.