Пам’ятка для батьків: особливості харчування підростаючого покоління

На що звертати увагу, складаючи раціон дитини, радить дієтолог Олександра КИРИЛЕНКО.

Вікові особливості розвитку є основним критерієм правильного підбору продуктів для наших діточок. Для початку визначимося з періодами дитячого віку: 1) немовлята (від народження до року); 2) ранній дитячий або ясельний період (від 1 до 3 років); 3) дошкільний (від 3 до 6 років); 4) молодший шкільний (від 6 до 12 років); 5) підлітковий (12–18 років).

У немовлят відбувається інтенсивний розвиток усіх органів і систем. Звідси висока потреба в будівельному та енергоматеріалі. До року рекомендується грудне вигодовування (якщо ж доводиться переходити на штучне, добирати суміш краще з педіатром, неонатологом або дієтологом).

Що можна немовляті з перших днів життя? Кропову водичку. Це єдиний рослинний компонент, який припустимо застосовувати для немовлят. Готується кропова вода з аптечного фенхеля — біологічно активного рослинного компонента, що не викликає алергічних реакцій у маленьких дітей і сприяє зниженню газоутворення, що особливо важливо в цей період.

Прикорм — це розширення зони харчування. З грудного молока або штучної суміші маленька людинка поступово переходить у дорослий світ, починає харчуватися певними продуктами. Прикорм вибирається для кожної дитини індивідуально: овочевий, кисломолочний або круп’яний (каші).

Коли краще вводити прикорм? Якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні, то з 6–7 місяців. Якщо на штучному, то в 4–6-місячному віці (залежно від особливостей розвитку дитини). Потрібно обов’язково дотримуватися правил введення прикорму: поступове, дробове введення нових продуктів із різницею в два-три дні. Не варто знайомити малюка з кількома видами прикорму відразу. Дати, наприклад, кашу, потім пригостити кисломолочними продуктами і печеним яблуком. Якщо наступного дня у дитини з’явиться висип, буде важко розпізнати винуватця алергії.

Під час раннього дитячого періоду (від 1 до 3 років) йде інтенсивний розвиток центральної нервової системи, розвивається мова. Цей вік характеризується дуже високою фізичною активністю, діти витрачають багато енергії, тому є висока потреба в будівельному та енергоматеріалі. Відбувається остаточне формування шлунково-кишкового тракту (ШКТ), починають функціонувати рецептори язика, малюки вчаться розрізняти смаки.

Підвищена потреба в кальції та вітаміні D, адже йде інтенсивний процес прорізування зубів та формування кісток. Їжа повинна бути багата на вітамін D, можна додатково давати всім відомий риб’ячий жир (вибирайте на будь-який смак: зараз є і рідкі, і капсульовані форми, а неприємний смак виробники навчилися добре маскувати). Дитина повинна щодня вживати кальциновані кисломолочні продукти: не менше 200 мл молока, йогурту і 100 грамів 9-процентного сиру на добу. Це обов’язкова норма для дитини цього віку.

Потрібно пам’ятати, що ферментативна система дітей дуже ніжна, а саме ферменти, клітини підшлункової залози, печінки схильні до різних харчових агентів. Розширення раціону харчування часто призводить до появи перших алергічних реакцій. Це зрив адаптації: організм дитини не може сприйняти весь спектр смакових відчуттів, різноманітність нових продуктів, тому ще раз хочу акцентувати увагу на дробовому та акуратному введенні нових продуктів.

Дошкільний період. Діти стають дуже допитливими, дуже активними. Особливістю дітей цього віку є інтенсивний фізичний розвиток. Дитина усвідомлює себе особистістю. Цей віковий період характеризується дуже високою здатністю до навчання, активністю центральної нервової системи (ЦНС).

Харчування має бути раціональним і збалансованим, адже діти дуже швидко фізично і психічно розвиваються. У трьох-шестирічок спостерігається підвищена активність підшлункової залози та печінки, тому багато солодкого вживати не можна.

У цей період формується імунна система дитини, звідси підвищена потреба в повноцінних білках і жирах. Діти йдуть у дитячий садок і, як правило, починають часто хворіти. Йде обмін вірусами, однак саме таким чином імунна система дитини загартовується.

Для підтримки імунітету дітям дуже корисні мінеральні коктейлі. Збийте в блендері йогурт, ягоди, банан, розпарену вівсянку і щодня давайте вашому малюкові. У такому коктейлі багато корисного: і кисломолочні продукти, і цільнозернова крупа, біофлавоноїди (біологічно активні речовини, що містяться в ягодах або фруктах та здатні стимулювати імунну систему). Віддайте перевагу кисломолочці, йогуртам домашнього приготування, адже продукти промислового виробництва з часом втрачають свої корисні властивості, після тривалого зберігання біфідо- і лактобактерії просто не виживають.

Дуже корисні соки або смузі з наших, регіональних овочів і фруктів. А ось апельсиновий сік з м’якоттю давати не раджу — він нічого не дасть вашій дитині, крім загострення проблем із ШКТ. Краще віддати перевагу морквяно-яблучному з додаванням оливкової олії.

Оскільки вже ми заговорили про імунітет, не можна не згадати продукти-імуномодулятори. Це білкові продукти, адже наш імунітет — це білкові комплекси. М’ясо, риба, яйця, нерафіновані рослинні олії, тваринні жири (хороше вершкове масло, не менше 82%) повинні бути щодня на вашому столі. Саме жири тваринного і рослинного походження «відповідають» за нормальний розвиток ЦНС, оскільки компоненти жирів вбудовуються в мембрани нервових клітин, сірої та білої речовини мозку.

Особливу увагу потрібно приділяти калорійності дитячого раціону. Енергетична потреба дітей 3–6 років становить 1500 ккал на добу. Стільки ж потрібно дорослій людині! Це говорить про те, що організм дитини дуже швидко витрачає калорії, і поповнювати цей запас потрібно регулярно. Отже, пропускати прийоми їжі не рекомендується. Підкиньте трошки «вугілля»! П’ятиразовий прийом їжі обов’язковий, це стосується і молодших школярів, тільки в старшій школі (15–16 років) можна перейти на 4-разове харчування.

Молодший шкільний вік (від 6 до 12 років). Особливістю розвитку цього періоду є висока активність щитовидної, підшлункової залоз, іде початок гормональної перебудови. Нерідкі випадки цукрового діабету, ожиріння — саме в цьому віці часто починає себе проявляти ендокринна патологія. У цей період часто виявляються патології ШКТ, дискінезія, реактивний панкреатит. Щадіть організм своєї дитини, складайте меню з переважанням відварних, тушкованих, печених страв.

У цей час відбувається інтенсивний ріст скелета і м’язів. Спостерігається висока схильність до стресу, емоційна лабільність. Діти усвідомлюють себе як особистість, світ навколо, їм щось подобається, щось ні, формується характер. Підвищується активність залоз внутрішньої секреції, яка, мов жовтий сигнал світлофора, попереджає, що схильність до стресів зростатиме, дитина сприйматиме все гостро.

Цей віковий період характеризується високою потребою в повноцінних білках, жирах, складних вуглеводах, мікроелементах (йод, селен особливо актуальні, адже потрібне постійне поповнення запасів для синтезу гормонів щитовидної залози, які управляють енергетичними процесами). Дуже висока потреба також у таких мікроелементах як залізо, цинк, мідь, хром, кальцій. Добова норма кальцію для дорослої людини становить 800–1000 мг/день. Для дитини — 1200–1500 мг. Це дуже багато! Це означає: щодня школяреві потрібно випивати склянку кефіру або йогурту, з’їдати півпачки сиру, приблизно 30 грамів вершкового масла і стільки ж твердого сиру. Інакше нестача кальцію призведе до затримки росту — фізичного, психічного. Може стати причиною нервового виснаження, адже кальцій — необхідний елемент для передачі нервових імпульсів.

Мамам потрібно бути уважними: якщо раптом дитина перестає рости, стає нервовою, зверніть увагу, чи вживає вона досить кальцієвмісних продуктів. До речі, кальцію багато в кунжуті, квасолі, мигдалі, зерновому хлібі й темному шоколаді. Фрукти можна вмочити в какао або в розтоплений шоколад.

Якщо ви хочете перевірити, чи достатньо життєво важливих мікроелементів надходить в організм вашої дитини, це можна зробити за допомогою мікроелементного аналізу волосся. Ця неінвазивна методика не травмує психіки дитини і дозволяє також виявляти токсичні мікроелементи. Для аналізу потрібно лише пасмо волосся з прикореневої зони, мікроелементний склад волосся буде відображенням внутрішнього середовища організму. Ця методика добре проявила себе у виявленні, наприклад, латентної (прихованої) форми анемії, коли аналіз крові ще показує нормальні результати, але організм вже страждає від нестачі заліза.

Обов’язково давайте дитині в школу перекуси. Після другого-третього уроку відбувається виснаження нервової системи, тому овочі, фрукти, цільнозернові хлібці чи несолодке цільнозернове печиво будуть дуже доречними. Вуглеводи в організмі людини не синтезуються, тому їх запас повинен постійно поповнюватися. Однак це мають бути не прості вуглеводи (солодощі), а складні. Так, дитині в 6 років потрібно 200 грамів вуглеводів на добу. Це може бути крупа (віддайте перевагу цільнозерновій з горіхами, насінням льону), овочі.

У цьому віковому періоді фізична активність просто необхідна. Формується скелет, м’язи, йде високий енергообмін, тому будь-який спорт вітається.

У цей час добре закладати основи культури харчування, принципи добору продуктів. Раджу мамам брати дитину з собою в супермаркет. Показати, яким продуктам віддати перевагу, а яких краще не купувати.

Під час підліткового періоду йде повна перебудова ендокринної, серцево-судинної, нервової систем — так звана гормональна буря. Діти стають некерованими. Висока схильність стресу й емоційна лабільність. Їм у цей період дуже важко, тому батькам так важливо зрозуміти та підтримати своїх підлітків.

У цьому віці дуже високі потреби в будівельному матеріалі для клітин та енергоматеріалів, у повноцінних білках, жирах, складних вуглеводах, висока потреба в основних мікроелементах. Енергетична потреба становить 2400 ккал на добу. Для наочності: це доросла третя-четверта група важкості праці, до якої відносяться, наприклад, шахтарі та будівельники. Найголовніше — не пропускати прийоми їжі. Вибрати продукти, найбільш підходящі, улюблені вашим підростаючим сином або донькою. Обов’язково забезпечте здорові перекуси: яблука, банани, зернові хлібці, кисломолочні продукти. Головне, щоб дитина у цей період не голодувала, в підлітковому періоді нерідкі випадки голодної непритомності та нервових зривів (так впливає на ЦНС зниження рівня глюкози в крові).

Підлітку потрібно вживати близько 100 грамів чистого білка на день (чистий білок міститься тільки в біологічно активних добавках, однак препарати, що містять чисті амінокислоти, я б не рекомендувала приймати ні дітям, ні дорослим). Таку норму білка можна знайти в 200 грамах м’яса, наприклад, яловичини або телятини. Нехай ваш тінейджер частіше вживає рибу, яйця, кисломолочні продукти. До речі, яйце — це золотий стандарт повноцінного білка. Воно містить усі амінокислоти, які потрібні для будови кожної клітини організму і дорослого, і дитини. Раджу давати дітям у період інтенсивного росту і дозрівання одне куряче або два перепелиних яйця на день. Щодо вуглеводів, то в цьому віці їхня денна норма становить 300–400 грамів, або три прийоми складних вуглеводів на день.

Батьки підлітків повинні пам’ятати, що їхня підтримка, спільне дозвілля, спільні інтереси й позитив у спілкуванні можуть сильно полегшити період дорослішання дітей. Дуже важливо також подати дитині інформацію про правильне харчування, правильний режим праці та відпочинку і закласти фундамент для майбутнього здоров’я. Адже здоров’я людини багато в чому залежить від тих правил, звичок харчування, які у неї вироблялися в дитинстві, особливо в підлітковому віці. Якщо дитині прищеплювати основи повноцінного, здорового харчування, то, ставши дорослою, навряд чи вона забуде цю науку.

Чим не варто кормити дітей

Нехай ваші діти звикають до простої, здорової їжі. Не привчайте смакові рецептори маленького до солодощів, бо процес запам’ятовування солодкого йде блискавично. Як і будь-яка залежність (наприклад, кавоманія у дорослих), глюкозоманія (потяг до солодкого) розвивається швидко, і дитині стає важко обійтися без солодощів.

Не давайте приправ! Багато приправ (саме приправ, а не спецій) містять глутамат натрію, який вбиває клітини підшлункової залози, дуже негативно впливає на вегетативну систему малюків. Повністю відмовтеся від кетчупів, майонезів із консервантами і барвниками. Виняток можна зробити для кетчупів домашнього приготування. Про ковбасні вироби та копчені продукти потрібно забути до 12 років! Це шокові продукти для ферментативної системи дитини.

Відмовтеся від напівфабрикатів і продуктів швидкого приготування. Якщо хочеться пригостити дитину чимось новеньким і немає часу приготувати, можна навіть звичайну кашу подати цікаво чи урізноманітнити смак, додавши йогурт, печене яблуко або банан.

Кавовмісні продукти, природно, також не повинні входити до раціону дитини. Звертайте увагу на етикетку. Алкоголь часто присутній у складі цукерок, десертів. У цукерках «Вечірній Київ», наприклад, є коньяк. До складу багатьох праліне входить коньяк або горілка.

Трансжири — жири, які не засвоюються організмом дорослого, що вже говорити про дітей. Вони вбивають клітини підшлункової залози, сприяють формуванню небезпечної патології — гепатозу, внаслідок якого відбувається зміна функцій клітин печінки. Ці речовини з раціону дітей потрібно прибрати повністю. Трансжири часто є в тортах, вафлях, маргарині, майонезі, ковбасах, сметані або сметанних продуктах. До речі, до кисломолочних продуктів із жирністю 0% входять емульгатори, загусники. Тому такі продукти для дітей неприйнятні.

ГМО-продукти також раджу виключити. Вони можуть «ховатися» в продуктах, що містять сою і певні сорти пшениці. Наприклад, вафлі, торти, тістечка «картопля», які, до речі, діти дуже люблять, тому раджу їх усе ж готувати вдома.

Підготувала Оксана ШКЛЯРСЬКА