Почему со стрессом не стоит бороться

О том, как взаимодействовать со стрессом, о выборе как стрессе, а также лайфхаках для восстановления — Александр Коляда, генетик, научный сотрудник Лаборатории эпигенетики Института геронтологии НАМНУ.

— Стресс — это норма. Бороться с ним бесполезно, терпеть бессмысленно. Забудьте о тренингах типа «десять шагов, чтобы побороть стресс». Единственное, что вы можете сделать со стрессом — снизить продолжительность его влияния на ваш организм, избавиться от последствий.

У истоков создания биологической концепции стресса стоял Ганс Селье. Мы не будем обсуждать классификацию стресса согласно известной концепции, ведь картина мира поменялась. В наши дни под стрессом понимают немного другие вещи, чем подразумевал ученый 70 лет назад. Сегодня понятие «стресс» каждый определяет по-своему. Согласно классическому определению, стресс — это неспецифическая реакция на новизну. Если вы увидите что-то новое (то, чего не ожидали увидеть), это вызовет у вас стресс. Выход из зоны комфорта — это и есть новизна. Сердцебиение учащается, и вам хочется вернуться обратно.

Стресс и человек — кто кого

Последняя европейская конференция по стрессу показала, что даже маленький стресс в нашей жизни имеет длительный эффект — до нескольких дней. Вы понервничали пять минут, а ваш мозг несколько суток кряду перестраивается и пытается адаптироваться к происходящему. Если же стресс хронический, то мозг не отдыхает совсем.

Еще раз хочу сделать акцент на том, что стресс — это норма. Сердце начинает работать быстрее, идет приток крови к мышцам, учащается дыхание для того, чтобы вы могли быстрее убежать или подраться с хищником. Роль «хищника» в современном мире выполняет, например, дедлайн. Такой шаблон достался человеку с древних времен. Естественно, дополнительную энергию нужно где-то брать, заимствуется она из других органов. В первую очередь энергия берется у половой системы, иммунной, выделительной и пищеварительной. Возможно, поэтому среди раковых заболеваний в Украине самыми распространенными являются онкологические болезни, связанные с половой сферой. При хроническом стрессе часть органов страдает от недостатка притока крови, а в других наблюдается его избыток, отсюда распространенность также сердечно-сосудистых и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Плох любой хронический стресс. Как ученый могу сказать, что стресс старит и убивает. Есть исследования, которые показывают, как стресс влияет на темпы старения. Влияние стресса на процесс старения доходит до самых глубоких уровней: мы меняемся не только внешне, стареет каждая клетка организма.

Один и тот же стимул может быть для одного стрессогенным, для другого — нет. Люди могут реагировать на стресс двумя различными путями. Это генетически запрограммировано и, как бы вы ни хотели, радикально изменить свою реакцию на стресс не сможете. Люди из группы A переживают по поводу случившегося, предпринимают попытки что-то с этим сделать. Люди группы B стараются избегать стресса, принять ситуацию и затаиться. Обе реакции нормальны. Однако у них есть побочные эффекты. Те, кто реагирует на стресс по типу А, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тип В чаще подвержен депрессивным расстройствам.

Как восстанавливаться после стресса

Обычный отдых и чуть больше сна, как правило, не дают нам полного восстановления после стресса. Большинство людей просыпаются уже усталыми. Это зависит от многих причин: когда вы легли спать, с кем, что ели и о чем думали накануне. Почему часто даже в отпуске вы не можете избавиться от стресса? Потому что в отпуск берете себя самого со всем своим багажом.

Волшебных таблеток от стресса нет. Антидепрессанты помогают, но нередко вызывают суицидальные мысли. Что помогает? Смещенная активность — когда вы делаете что-то, не направленное на борьбу со стрессом. Простой пример. На работе идет совещание, вы нервничаете, так как не успели подготовить отчет. Наверное, многие замечали, как люди вертят в руках телефоны, клацают ручками, рисуют на листике бумаги, поглаживают стул... Такие действия хорошо помогают справиться с психологическим напряжением. Вы словно становитесь хозяином ситуации. Отчет вы все равно подготовить уже не успеете, поэтому играете в свою игру, например, ищете в комнате все желтые предметы. Начальник все еще злится и краснеет, а вас через пять минут попускает — вы уже нашли пять желтых предметов.

Иллюзия контроля. Есть исследования, которые показывают влияние предсказуемости стресса. Вернемся к предыдущему примеру с совещанием. Если вы знаете, что совещание будет в 15 часов, каждую пятницу, это уже снижает уровень стресса. Помогает четкий календарь на неделю. Если вы сильно нервничаете, например, в пробках, но заранее знаете, что на этой улице вас ждет затор, стресс снижается. Появляется иллюзия контроля.

Если вы точно знаете свой алгоритм действий при возникновении стрессовой ситуации — это тоже большой плюс. В момент стресса очень важно переключиться и взять под контроль происходящее. Сделать паузу. Хороший эффект дают дыхательные техники. Нужно дышать сознательно, чувствовать каждый вдох и выдох. Кому-то помогают самые нелепые, казалось бы, вещи — повторение таблицы умножения, любимого стихотворения... И вот через 20 секунд вы уже по-другому смотрите на случившееся и действуете, соответственно, тоже.

Справляться со стрессом помогает юмор. Если ты высмеиваешь ситуацию, все уже не так страшно.

Гендерные лайфхаки. Способы борьбы со стрессом у мужчин и женщин различны. Стресс действует негативно за счет гормона кортизола, который бьет по нашей иммунной системе, является виновником усталости. Антидотом кортизола у мужчин является тестостерон (вырабатывается при физических нагрузках, смехе, когда человек спит), у женщин — окситоцин (обнимашки, общение с детьми и подругами).

Многие из нас не начинают свой день без чашки кофе. Способен ли кофе давать нам больше энергии? Во всех клетках нашего организма есть рецепторы, которые сигнализируют об усталости, выделяя вещество аденозин. Кофеин, содержащийся в кофе, связывается с аденозиновыми рецепторами, блокируя их. В итоге сигнал об усталости в клетки не поступает. То есть кофеин не придает энергии, просто ваш организм отрубает сигнал о том, что устал. Точно так же работают и другие энергетики.

Помогает ли расслабиться алкоголь? Алкоголь разрывает связи между областями мозга: префронтальной корой (которая, собственно, делает нас людьми: заставляет анализировать, отвечает за эмоции) и внутренней зоной мозга (отвечает за то, что мы нервничаем). И если эту связь разорвать, нам становится легче. Однако это всего лишь ситуативное кратковременное решение.

Помните, что префронтальная кора очень тонкая и уязвимая. Она появилась у человека не так давно и, как маленький ребенок, быстро устает. Большая часть нашей подверженности стрессам и апатии вызвана тем, что, проснувшись утром, за первые полчаса мы очень сильно утомляем префронтальную кору. Нас очень утомляет выбор. Если мы сильно нагружаем себя различным выбором, наш ресурс быстро исчерпывается в течение дня. Не забывайте, что принятие многих решений можно делегировать. Лучше с вечера продумать, что вы наденете утром, что будете есть — это снизит уровень стресса. Говорят, Марк Цукерберг носит одинаковую одежду изо дня в день, чтобы не тратить свой ресурс на такие мелочи, как ее выбор.

Подготовила Оксана ШКЛЯРСКАЯ