Чому зі стресом не варто боротися

Про те, як взаємодіяти зі стресом, про вибір як стрес, а також лайфхаки для відновлення — Олександр Коляда, генетик, науковий співробітник Лабораторії епігенетики Інституту геронтології НАМНУ.

— Стрес — це норма. Боротися з ним марно, терпіти безглуздо. Забудьте про тренінги на кшталт «десять кроків, щоби подолати стрес». Єдине, що ви можете зробити зі стресом — знизити тривалість його впливу на ваш організм, позбутися наслідків.

Біля витоків створення біологічної концепції стресу стояв Ганс Сельє. Ми не обговорюватимемо класифікацію стресу згідно з відомою концепцією, адже картина світу змінилася. В наші дні під стресом розуміють трохи інші речі, ніж мав на увазі вчений 70 років тому. Сьогодні поняття «стрес» кожен визначає по-своєму. Згідно з класичним визначенням, стрес — це неспецифічна реакція на новизну. Якщо ви побачите щось нове (те, чого не очікували побачити), це викличе у вас стрес. Вихід із зони комфорту — це і є новизна. Серцебиття частішає, і вам хочеться повернутися назад.

Стрес і людина — хто кого

Остання європейська конференція щодо стресу показала, що навіть маленький стрес у нашому житті має тривалий ефект — до кількох днів. Ви понервувати п'ять хвилин, а ваш мозок кілька діб поспіль перебудовується і намагається адаптуватися до того, що сталося. Якщо ж стрес хронічний, то мозок не відпочиває зовсім.

Ще раз хочу зробити акцент на тому, що стрес — це норма. Серце починає працювати швидше, йде приплив крові до м'язів, частішає дихання для того, щоб ви могли швидше втекти або побитися з хижаком. Роль «хижака» в сучасному світі виконує, наприклад, дедлайн. Такий шаблон дістався людині з давніх часів. Природно, додаткову енергію потрібно десь брати, запозичується вона з інших органів. Насамперед енергія береться у статевої системи, імунної, видільної та травної. Можливо, тому серед ракових захворювань в Україні найпоширенішими є онкологічні хвороби, пов'язані зі статевою сферою. При хронічному стресі частина органів страждає від нестачі притоку крові, а в інших спостерігається його надлишок, звідси поширеність також серцево-судинних і захворювань шлунково-кишкового тракту.

Поганим є будь-який хронічний стрес. Як вчений можу сказати, що стрес старить і вбиває. Є дослідження, які показують, як стрес впливає на темпи старіння. Вплив стресу на процес старіння доходить до найглибших рівнів: ми змінюємося не тільки зовні, старіє кожна клітина організму.

Один і той самий стимул може бути для одного стресогенним, для іншого — ні. Люди можуть реагувати на стрес двома різними шляхами. Це запрограмовано генетично і, як би ви не хотіли, радикально змінити свою реакцію на стрес не зможете. Люди з групи A переживають щодо того, що сталося, роблять спроби щось вчинити. Люди групи B намагаються уникати стресу, прийняти ситуацію і зачаїтися. Обидві реакції нормальні. Однак у них є побічні ефекти. Ті, хто реагує на стрес за типом А, частіше страждають на серцево-судинні захворювання. Тип В частіше схильний до депресивних розладів.

Як відновлюватися після стресу

Звичайний відпочинок і трохи більше сну зазвичай не дають нам повного відновлення після стресу. Більшість людей прокидаються вже втомленими. Це залежить від багатьох причин: коли ви лягли спати, з ким, що їли й про що думали напередодні. Чому часто навіть у відпустці ви не можете позбутися стресу? Тому що у відпустку берете себе самого з усім своїм багажем.

Чарівних таблеток проти стресу не існує. Антидепресанти допомагають, але нерідко викликають суїцидальні думки. Що допомагає? Зміщена активність — коли ви робите щось, не спрямоване на боротьбу зі стресом. Простий приклад. На роботі йде нарада, ви нервуєте, оскільки не встигли підготувати звіт. Напевно, багато хто помічав, як люди крутять у руках телефони, клацають ручками, малюють на листочку, погладжують стілець... Такі дії добре допомагають впоратися з психологічним напруженням. Ви немов стаєте господарем ситуації. Звіт ви однаково підготувати вже не встигнете, тому граєте у свою гру, наприклад, шукаєте в кімнаті всі жовті предмети. Начальник все ще злиться і червоніє, а вас за п'ять хвилин попускає — ви вже знайшли п'ять жовтих предметів.

Ілюзія контролю. Є дослідження, які показують вплив передбачуваності стресу. Повернімося до попереднього прикладу з нарадою. Якщо ви знаєте, що нарада буде о 15-й годині, щоп'ятниці, це вже знижує рівень стресу. Допомагає чіткий календар на тиждень. Якщо ви сильно нервуєте, наприклад, у пробках, але заздалегідь знаєте, що на цій вулиці на вас чекає затор, стрес знижується. З'являється ілюзія контролю.

Якщо ви точно знаєте свій алгоритм дій при виникненні стресової ситуації — це теж великий плюс. У момент стресу дуже важливо перемикнутися і взяти під контроль те, що відбувається. Зробити паузу. Гарний ефект дають дихальні техніки. Потрібно дихати свідомо, відчувати кожен вдих і видих. Комусь допомагають найбезглуздіші, здавалося б, речі — повторення таблиці множення, улюбленого вірша... І ось за 20 секунд ви вже по-іншому дивитесь на те, що трапилося, і дієте, відповідно, теж.

Справлятися зі стресом допомагає гумор. Якщо ти висміюєш ситуацію, все вже не так страшно.

Гендерні лайфхаки. Способи боротьби зі стресом у чоловіків і жінок різні. Стрес діє негативно через гормон кортизол, який б'є по нашій імунній системі, є винуватцем втоми. Антидотом кортизолу у чоловіків є тестостерон (виробляється під час фізичних навантажень, сміху, коли людина спить), у жінок — окситоцин (обіймашки, спілкування з дітьми й подругами).

Багато хто з нас не починає свій день без чашки кави. Чи здатна кава давати нам більше енергії? У всіх клітинах нашого організму є рецептори, які сигналізують про втому, виділяючи речовину аденозин. Кофеїн, що міститься в каві, зв'язується з аденозиновими рецепторами, блокуючи їх. В результаті сигнал про втому в клітини не надходить. Тобто кофеїн не додає енергії, просто ваш організм відрубує сигнал про те, що втомився. Точно так само працюють і інші енергетики.

Чи допомагає розслабитися алкоголь? Алкоголь розриває зв'язки між частинами мозку: префронтальною корою (яка, власне, робить нас людьми: змушує аналізувати, відповідає за емоції) і внутрішньою зоною мозку (відповідає за те, що ми нервуємо). І якщо цей зв'язок розірвати, нам стає легше. Однак це всього лише ситуативне короткочасне рішення.

Пам'ятайте, що префронтальна кора є дуже тонкою і вразливою. Вона з'явилася у людини не так давно і, як маленька дитина, швидко втомлюється. Більша частина нашої схильності до стресів і апатії викликана тим, що, прокинувшись вранці, за перші півгодини ми дуже сильно втомлюємо префронтальну кору. Нас дуже стомлює вибір. Якщо ми сильно навантажуємо себе різним вибором, наш ресурс швидко вичерпується протягом дня. Не забувайте, що прийняття багатьох рішень можна делегувати. Краще з вечора продумати, що ви одягнете вранці, що їстимете — це знизить рівень стресу. Кажуть, Марк Цукерберг носить однаковий одяг день у день, щоб не витрачати свій ресурс на такі дрібниці, як його вибір.

Підготувала Оксана ШКЛЯРСЬКА