Коронавирусная инфекция и физическая активность: как минимизировать риски и что делать тем, кто переболел

Малоподвижный образ жизни чреват ожирением, повышением артериального давления и уровня холестерина в крови. Прилипание к дивану увеличивает риск сахарного диабета второго типа, ускоряет развитие сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, подавляет иммунную систему, ухудшает настроение, снижает работоспособность — в общем, ничего приятного не сулит. Регулярная физическая активность улучшает работу сердца, ускоряет обмен веществ и положительно влияет на иммунитет, что особенно актуально во время пандемии. Коронавирус SARS-CoV-2 продолжает шагать по планете, и нам придется выживать в этом когнитивном диссонансе. Как найти баланс между риском заразиться коронавирусной инфекцией и активным образом жизни, спортом?

Оцениваем риски заражения коронавирусной инфекцией: пляж равно обед в гостях

Эксперты советуют оценивать как индивидуальный риск, так и риск от того или иного вида физических тренировок, условий, в которых они проходят. Принимайте во внимание предполагаемое время контакта с другими людьми, их количеством и дистанцией. Разобраться в этом вопросе поможет исследование Техасской медицинской ассоциации, эксперты которой оценивали риски заражения коронавирусной инфекцией при разных обстоятельствах по 9-балльной шкале (1 балл — самый низкий риск заражения, 9 баллов — наивысший).

Итак, одной из самых безопасных активностей оказалась игра в теннис — 2 балла (такие же риски несет заправка автомобиля или посещение кемпинга).

Чуть больше рисков (3 балла) — у пробежки и катании на велосипеде в парке в компании менее пяти человек. Такое проведение досуга сравнимо по риску подхватить коронавирусную инфекцию с продуктовым шоппингом, а вот обед на террасе ресторана несколько рискованнее — тянет на 4 балла.

Вы любите плавать? Посещение публичного бассейна и пляжа несет средний риск — 6 и 5 баллов соответственно. На сегодня не существует достоверных доказательств, что вирус может передаваться через воду в бассейнах. А вот согласно исследованию, результаты которого опубликованы в электронной научной библиотеке MedRxiv, природные водоемы могут быть резервуарами и путями для распространения коронавирусной инфекции. Как оказалось, SARS-CoV-2 может «жить» в реках и озерах до 25 дней. Специалисты призывают минимизировать посещение водоемов, если в эти воды происходили утечки из канализации.

В любом случае, чтобы минимизировать риск заражения коронавирусной инфекцией на пляже, следует:

• избегать большого скопления людей — как на берегу водоема, у бассейна, так и в воде;

• соблюдать физическую дистанцию минимум в два метра;

• не забывать о гигиене кашля и чихания, а также гигиене рук;

• не касаться предметов (например, зонтов от солнца, шезлонгов), если не уверены, что они продезинфицированы;

• не переодеваться в тесных раздевалках.

Играя в футбол или волейбол, вы рискуете выше среднего. С другой стороны, не меньше рискуют те, кто обедает или ужинает внутри ресторана (7 баллов). Ученые также приготовили неприятную новость для завсегдатаев спортзалов и фитнес-клубов: к сожалению, такие посещения грозят самым высоким риском. Столько же — 8 баллов — набрал поход в кинотеатр, отдых в баре и обед в столовой.

Занятия спортом, несущие высокие риски заражения коронавирусной инфекцией COVID-19, например, посещение спортзала, специалисты советуют отложить до лучших времен людям из групп риска.

«Людям группы риска — по возрасту (более 65 лет) и/или с существенными хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также тем, кто принимает препараты, подавляющие иммунитет, — стоит ограничиться занятиями дома или на улице, — советует врач-кардиолог, доктор медицинских наук, профессор Екатерина Амосова. — Поскольку физическая активность связана с глубоким и частым дыханием, что делает невозможным использование маски, даже на улице рекомендуют поддерживать дистанцию, превышающую стандартные два метра. Для быстрой ходьбы рекомендуют 4‒5 метров, бега — 10 метров, езды на велосипеде — 20 метров».

Вы не относитесь к группе риска и не представляете жизни без спортзала? Результаты свежего норвежского исследования более оптимистичны: ученые показали отсутствие увеличения риска заражения коронавирусной инфекцией (по данным ПЦР-тестов) при занятиях в спортзалах, если соблюдены основные правила — мытье рук, дезинфекция инвентаря и тренажеров, дистанция два метра, а также без посещения душа и сауны.

Однако эксперты предостерегают: данное исследование проходило после снятия локдауна, когда заболеваемость в обществе стала низкой. Поэтому при принятии решения о занятиях в зале в круг значимых факторов следует включить актуальную местную эпидемическую ситуацию.

Как выбрать спортзал и максимально себя обезопасить

Вначале сходите в фитнес- или спортзал на экскурсию. Посмотрите, носит ли персонал маски, или грязные тряпочки болтаются где-то в районе подбородка. Как часто протирают санитайзером инвентарь и тренажеры. Заботятся ли об ограничении количества людей в зале. Насколько хорошо работает вентиляция.

Для минимизации рисков заражения коронавирусной инфекцией эксперты советуют придерживаться следующих предосторожностей во время занятий:

• снимать маску непосредственно перед началом тренировки в зале;

• воздерживаться от высокоинтенсивных групповых тренировок в относительно небольшом помещении — в таких условиях дистанция является критической;

• при наличии окон — открыть их;

• мыть руки и протирать инвентарь санитайзером.

Спорт после коронавирусной инфекции: сердечные дела

Если вы переболели COVID-19 бессимптомно (об этом часто узнают после получения позитивного теста, например, как контактное лицо) или в легкой форме, к привычной физической активности, как правило, можно приступать через две недели. Тем, кто переболел в более тяжелой форме, был госпитализирован, следует обратить особое внимание на сердце.

«COVID-19 отличается, например, от гриппа тем, что существенно чаще повреждается сердечная мышца, — говорит Екатерина Амосова. — Даже если человек переболел бессимптомно. Поэтому врачи рекомендуют пациентам комплекс анализов с определением сердечного тропонина (маркер повреждения миокарда — сердечной мышцы)».

Эксперты констатируют, что у 20‒25% пациентов с коронавирусной инфекцией отмечается острое поражение миокарда. Сравните: при других ОРВИ — около 1%. Тропонин-отрицательным пациентам после выписки из стационара эксперты рекомендуют в течение двух недель не увеличивать физическую активность. А для оценки состояния сердца обратиться к кардиологу и пройти обследования (как правило, назначается ЭКГ, повторное определение сердечного тропонина и, возможно, по решению врача, УЗИ-исследование сердца). Если тропонин повышен, рекомендуется отложить тренировки на период от трех до шести месяцев. Затем повторить кардиологическое обследование и получить разрешение у врача на тренировку.

В любом случае, приступая к тренировкам, не пытайтесь наверстать упущенное. Начать лучше с кардионагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Можно бегать трусцой в неторопливом темпе или выбрать быструю ходьбу. Говоря о минимальной физической активности, кто из нас не слышал о пресловутых 10 тысячах шагов в день? Иногда встречается и минимальная цифра в 4500 шагов. К этому минимуму постарайтесь добавить одну-две силовых тренировки в неделю.

Неизвестно, как долго нам еще придется жить в условиях коронавирусной реальности. Расслабляться не стоит, но это не повод отказываться от физической активности.

«Помним, что осторожность и системность — залог безопасности своей и близких на долгие месяцы пандемии, которые у нас впереди, — отмечает Екатерина Амосова. — Но предотвращение инфицирования не должно стать поводом для малоподвижности».