Як впоратися із соціальною тривожністю і надмірною сором’язливістю

Виступ із презентацією, співбесіда для роботи, знайомство з новими людьми — все це може стати причиною стресу і сильного хвилювання. Тривожність у різних соціальних ситуаціях заважає деяким людям насолоджуватися життям. Якщо ви страждаєте від зайвої сором'язливості чи діагностованого тривожного розладу, то заслуговуєте відчути ту радість, яку інші відчувають під час міжособистісного спілкування. Розглянемо найпоширеніші проблеми, пов'язані з соціофобією і сором'язливістю, а також способи їх вирішення.

Що таке соціальна тривожність?

Соціальний тривожний розлад — це постійний і дуже сильний страх перед різними соціальними ситуаціями. Люди, які страждають від соціальної тривожності, часто уникають відвідування вечірок або виконання будь-яких специфічних робочих обов'язків через острах бути засудженим або приниженим оточуючими. Соціальна тривожність також може призводити до фізично помітних симптомів, наприклад, почервоніння, потіння, запаморочення і шлункових спазмів. Навіть думка про стресову соціальну ситуацію змушує людину з подібною проблемою почуватися хворою.

За ступенем тяжкості соціофобія сильно відрізняється у кожному окремому випадку. Хтось може практично завжди відчувати занепокоєння у присутності інших людей, хтось нервує лише під час публічних виступів або телефонних дзвінків. Лікарі зазвичай ставлять діагноз соціальної тривожності лише в тих випадках, коли цей стан змушує людину відчувати серйозні страждання або значно впливає на її життя.

Чим соціальна тривожність відрізняється від сором'язливості?

Хоча деякі риси цих двох станів перетинаються, вони не є одним і тим самим. Соціальне занепокоєння — набагато серйозніша і більш руйнівна проблема за звичайну сором'язливість. Якщо людина під час розмови хоче воліє сидіти осторонь, а не брати активну участь у бесіді, то ви можете назвати її сором'язливою. Такі люди люблять спостерігати за ситуацією і обмірковувати її, перш ніж вчиняти якісь дії. Іноді їм необхідно спочатку оцінити людину та обставини, щоби сказати «Привіт!».

Різниця між соціофобією і сором'язливістю виражається в тому, наскільки незатишно при цьому почувається людина. Хоча обидві ці групи демонструють приблизно однакову поведінку, сором'язлива людина в меншому ступені почуватиметься пригніченою в тій чи іншій соціальній ситуації. Інтроверт щасливий подарувати співрозмовникові можливість розмовляти протягом всієї бесіди. Людина ж із соціальною тривожністю боїться когось перервати.

Іноді буває важко визначити різницю між сором'язливістю і тривожним розладом. Тому якщо вам здається, що ваші проблеми у спілкуванні з іншими виходять за межі звичайної сором'язливості, обов'язково зверніться до фахівця. Лікар допоможе визначити, що саме ви відчуваєте, а також порекомендує подальші дії.

Як боротися із соціальною тривожністю?

Хоча соціофобія і сором'язливість відрізняються один від одного, обидві ці проблеми є цілком вирішуваними. Неконтрольована тривожність може заважати кар'єрі, побудові стосунків і досягненню амбітних цілей, тому позитивні зміни в цій галузі є життєво необхідними. Ось п'ять речей, з яких ви можете почати роботу над подоланням соціальної тривожності для поліпшення свого соціального життя.

1. Зверніть увагу на свої думки. Соціальне занепокоєння часто випливає з негативних патернів мислення, які викликають страх і сприяють формуванню поганих звичок. Коли ви нервуєте, зверніть увагу на те, про що думаєте в такі моменти. Чи засуджуєте ви свою поведінку? Чи робите припущення про те, що інші люди думають про вас? Спостерігайте за своїми думками, доки не визначите шаблони мислення, що впливають на вас найсильніше.

2. Киньте виклик своїм очікуванням. Спробуйте перетворити негативні патерни мислення на нейтральні. Уникайте ірраціональної упевненості в тому, що оточуючі будуть ненавидіти вас. Замініть подібні очікування більш раціональними думками, наприклад, декому ви сподобаєтеся, декому — ні, що абсолютно нормально. Кидаючи виклик своєму мисленню, ви можете почати сприймати соціальні ситуації інакше.

3. Запишіться на прийом до фахівця. Комплексна когнітивно-поведінкова терапія дозволить впоратися з соціальною тривожністю через певні уроки і практики. Професіонал допоможе провести роботу над вашою тривожною поведінкою у безпечній обстановці.

4. Робіть маленькі кроки. Дехто стверджує, що треба дивитися своїм страхам в обличчя, але ця порада зазвичай буває марною. Коли стикаєшся з чимось новим, краще рухатися вперед поступово. Почніть з невеликого страху — спробуйте сказати комусь «Привіт!». Потім переходьте до більш серйозних дій, наприклад, поділіться з кимось своєю думкою. Будь-яка важлива мета — це всього лише набір дій, виконувати які не обов'язково за один крок. Дайте собі на це час.

5. Пробуйте знову і знову. Коли мова заходить про подолання тривожності чи сором'язливості, вирішальну роль в успіху відіграє регулярна практика. Практикуйте участь у соціальних ситуаціях доти, доки це не стане для вас природним.

Якщо ви страждаєте від соціальної тривожності чи надмірної сором'язливості, вам може бути важко взаємодіяти з іншими людьми. Але ця проблема не повинна тягнути вас на дно. Завдяки постійній практиці і завзятості ви зможете поліпшити свої соціальні навички і почати почуватися більш розслабленим у спілкуванні з іншими.

Підготувала Ольга ШОКІНА