Соковите питання: правда і міфи про користь апельсинового соку

Користь апельсинового соку для здоров'я невиправдано завищена. Часто доводиться чути, що стакан апельсинового соку вранці несе в собі велику кількість вітамінів і є чи не обов'язковою складовою здорового сніданку. Насправді апельсиновий сік має навіть протипоказання до вживання.

Харчова цінність апельсинового соку

Апельсиновий сік є найпопулярнішим фруктовим соком у світі і рекламується як основний елемент здорового харчування. Деякі експерти, однак, попереджають, що апельсиновий сік часто не відповідає вимогам маркетологів і може фактично завдати шкоди здоров'ю.

Цей популярний напій містить багато важливих вітамінів і поживних речовин, але також у ньому багато цукру, який може негативно вплинути на ваше здоров'я. Ось що ви отримаєте у склянці апельсинового соку на 250 мл:

• Калорії: 110,

• Білок: 2 г,

• Вуглеводи: 26 г,

• Цукор: 22 г,

• Вітамін С: 120% від рекомендованої добової дози,

• Тіамін: 15% від рекомендованої добової дози,

• Калій: 13% від рекомендованої добової дози,

• Фолат: 10% від рекомендованої добової дози.

Стакан апельсинового соку містить набагато більше цукру, ніж апельсин середнього розміру, в якому всього 62 калорії і 12 г цукру.

Оскільки апельсиновий сік містить більше конденсату, рівень тіаміну і калію дещо вищий, але апельсини дають стільки ж вітаміну С і фолату. Причина криється в тому, що ці вітаміни руйнуються в процесі виробництва соку.

Користь апельсинового соку для здоров'я

Апельсиновий сік містить важливі поживні речовини, які необхідні для підтримки нормальних функцій організму. Йдеться як про пакетований, так і про свіжовичавлений сік, з тією лише різницею, що «домашній» сік містить менше цукру. Деякі з основних переваг цього напою для здоров'я:

1. Каротиноїди: це пігменти, які створюють червоний, помаранчевий і жовтий кольори у фруктах та овочах. Каротиноїди в організмі діють як антиоксиданти, зміцнюючи імунну систему і допомагаючи виводити шкідливі речовини, що називаються вільними радикалами і можуть викликати запалення та рак.

2. Флавоноїди: це поживні речовини, що виробляються рослинами, які добре відомі своєю користю для здоров'я. Апельсиновий сік особливо багатий на один тип флавоноїдів — гесперидин, який бореться з вільними радикалами і зменшує запалення.

3. Вітамін С: це важлива речовина, що контролює багато процесів в організмі, зокрема розщеплення білків і загоєння ран. Вітамін С також є антиоксидантом і може поліпшити функціювання імунної системи.

Ці переваги для здоров'я не є чимось унікальним для апельсинового соку. Ви можете отримати ті ж самі важливі поживні речовини, з'ївши апельсин, і, за словами медиків, це набагато більш здорова альтернатива.

Апельсиновий сік і протипоказання до його вживання

Хоча апельсиновий сік містить корисні для здоров'я поживні речовини, він може виявитися не таким вже й корисним особисто для вас.

«Апельсиновий сік не є продуктом здорового харчування», — підтверджує доктор медичних наук Скотт Кахан, директор Національного центру ваги і гарного самопочуття в США.

Цукор у крові та діабет

За словами Кахана, апельсиновий сік містить стільки ж цукру і калорій, скільки газований напій. У 250-грамовій склянці кока-коли, наприклад, міститься 26 г цукру — в порівнянні з 22 г цукру в апельсиновому соку.

«Люди з діабетом мусять бути особливо обережні, уникаючи надмірного вживання апельсинового соку, адже солодкі напої різко підвищують рівень цукру в крові», — нагадує Кахан. Згодом стрибки цукру в крові можуть призвести до небезпечних станів, таких, як хвороби серця і нирок, навіть у людей, які не страждають від діабету.

Зайва вага

Експерти з харчування радять дорослим і дітям вживати цільні фрукти замість того, щоб пити фруктові соки. Причина в тому, що фрукти містять клітковину, яка уповільнює процес травлення і змушує вас почуватися більш ситим.

Дослідження свідчать, що вживання соку без отримання натуральних волокон з фруктів пов'язане з ожирінням і пошкодженням печінки. Річ у тім, що, коли ви п'єте фруктовий сік, ви не почуваєтеся ситим і через це вживаєте більше цукру, ніж варто було б.

Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, краще уникати солодких напоїв, в тому числі й апельсинового соку. Не сприймаючи напій як їжу, організм вимагатиме додаткового харчування, а це стане причиною перевищення норми калорій.

У 2011 році дієтологи опублікували у виданні New England Journal дослідження, результати якого показали, що люди, які пили 100-відсотковий фруктовий сік, страждали від надмірної ваги в найближчі чотири роки. Ті, хто обходився без соку, такої схильності не демонструвати. Однак сік не був головним винуватцем збільшення ваги — всі підсолоджені цукром напої провокували збільшення зайвої ваги спостережуваних удвічі.

Краще без нього?

Дієтологи стверджують, що якщо вам дійсно дуже подобається апельсиновий сік, то, можливо, варто включити його в помірних кількостях у збалансоване харчування. Однак не варто вважати його здоровою їжею, обманюючи себе.

Якщо ви маєте намір пити апельсиновий сік, для дорослих і дітей доза має обмежуватися однією маленькою склянкою на день. Якщо хочете отримати добову дозу вітаміну С, найздоровіший варіант — з'їсти апельсин.

Розведення пакетованого апельсинового соку водою може допомогти уникнути споживання надмірної кількості цукру, але ще краще — приготувати сік самостійно і випити його, не підсолоджуючи.