Піст із погляду науки: дієта довгожителя-початківця і дофаміновий детокс

Після веселої Масниці починається строгий Великий піст, який триває до самого Великодня. В сучасному світі постити стало модно, на попит оперативно реагують кафе й ресторани, навперебій пропонуючи страви з пісного меню. Однак цей час не лише для відмови від скоромної їжі. Про те, чим корисний піст і як впливає на організм загалом із погляду науки — Олександр Коляда, генетик, науковий співробітник Лабораторії епігенетики Інституту геронтології НАМН:

— Під час посту ми відмовляємося від тваринної, жирної їжі, знижуємо калорійність свого харчування. В цьому є глибокий сенс і фізична користь, заснована на цікавих клітинних механізмах. Дотримуючись посту, можна злегка омолодитися і збільшити тривалість життя. Цей механізм відомий досить давно (близько 80 років) і називається обмеженням калорійності харчування, коли калорійність їжі зменшується на 20%. Це дуже нагадує раціон під час посту.

У наших клітинах є молекула-детектив mTOR, яка відстежує, скільки ми з'їли білка. Щойно вона починає розуміти, що людина перебуває у стані легкого голоду, mTOR запускає в клітці серйозний механізм. Молекула розуміє це так: їжі навколо мало, умови довкілля несприятливі й потрібно потерпіти. Всі системи організму активізуються на клітинному рівні, це дозволяє нам стати трохи ближче до довгожителів. Адже в усіх довгожителів така система захисту від зовнішнього середовища працює більш активно.

Дотримуючись посту (до речі, бажано це робити регулярно), треба пам'ятати, що обмеження калорійності харчування має відбуватися без шкоди раціону. Важлива гармонійність і збалансованість харчування. Тобто всі мікро- і макроелементи, вітаміни, омега-3 жирні кислоти мають зберігатися.

Поради дієтолога Оксани Скиталінської

Є продукти, які нам потрібні щодня — зокрема й під час посту. Перша велика група — це білки, жири й вуглеводи. Друга маленька група — вітаміни, мінерали, фітонутрієнти (пігменти рослин). Оскільки під час посту ми не їмо м'яса, яєць, джерелом білка служать бобові (сочевиця, соєві), гриби. Однак рослинний білок засвоюється погано, адже у цих продуктів жорстка оболонка. Тому перед приготуванням бобові потрібно замочити у воді, потім добре проварити й бажано перетерти. Білок також міститься у горіхах, крупах. Всі ці продукти варто комбінувати. На омега-3 жири багате лляне насіння. Не забувайте одну чайну ложку насіння включати у ваш раціон.

Генеральне прибирання — позбавляємося внутрішньоклітинного сміття

Під час посту є строгі дні, коли можна вживати лише воду. Тут відбувається найцікавіше. Відомо, що під час голоду коректується психологічний стан людини. У релігійних книгах часто згадується, що коли людина голодує, змінюється її свідомість. Під час голоду змінюється також і наше тіло. Найкорисніше, що геронтолог може вам порадити, — це обмежити харчування. Найкорисніше, що ми можемо для себе зробити, — відмовитися на якийсь час від їжі. Під час голоду активізується особливий механізм — аутофагія. Саме за розшифровку цього механізму і була присуджена Нобелівська премія 2016 року з фізіології та медицини.

Річ у тім, що у всіх людей всередині клітин накопичується внутрішньоклітинне сміття. Це конгломерати з білків, які злипаються між собою. У нормі такого не має бути. Надалі, коли таких білків багато, виникають певні структури, які, до речі, є однією з причин хвороби Альцгеймера. Наочний приклад таких конгломератів — пігментні плями. У літніх людей їх багато на скронях, руках. Винуватцем коричневих плям є ліпофусцин — жир із білком, які накопичуються всередині клітини, а клітина нічого не може з ними вдіяти. Щоби такі старечі плями з’явилися, треба їсти багато жиру, білка, вести малорухливий спосіб життя й ніколи не вдаватися до голодування.

Отже, під час голодування активізується процес аутофагії. Конгломерати білків спрямовуються у внутрішньоклітинну структуру — аутофагосоми (такий собі внутрішньоклітинний смітник), де дуже багато ферментів, здатних це сміття розщепити. Найцікавіше, що все розщеплене не викидається, а йде назад на перероблення. Наші нові білки утворюються з цього сміття, напевно, тому після голодування люди часто відчувають приплив сил.

Долучаємося до довгожителів

Обмежити калорійність харчування непросто, адже потрібно знижувати на 20% кожне приймання їжі. Тому щоб долучитися до групи майбутніх довгожителів, можна піти іншим шляхом: обмежити харчування. Це можна робити не лише під час посту, але й у звичайному житті. Наприклад, п'ять днів на тиждень ви споживаєте звичайне число калорій, а два дні — 500–600, тобто приблизно вчетверо менше. Це так звана дієта 5/2. Корисно також не їсти один день на тиждень — пити лише воду. Це призведе до активізації процесу аутофагії.

Дофаміновий детокс

Окрім харчування детокс можна застосовувати ще й для мозку. Наше тіло втомлюється від їжі, точно так само мозок втомлюється від одержуваної інформації. На своїй зорі людство жило в тиші, групами не більш як 30 осіб. Сучасна людина живе в скаженому темпі, перед нами постійно миготять картинки, ми сидимо в соціальних мережах — це все токсично діє на мозок.

Найкорисніше, що можна зробити для втомленого мозку, — не шукати чарівні пігулки з «витяжки свиней», а влаштувати дофаміновий детокс. Дофамін — це нейромедіатор, який відповідає за задоволення, передчуття. Наше повсякденне життя настільки сповнене таким передчуттям, що мозок починає дуже швидко звикати. Зрештою коли в житті відбуваються якісь приємні дрібниці, ми перестаємо їм радіти. Все, чого ми чекаємо, смакуємо — куріння, алкоголь, азартні ігри, тобто будь-які залежності, — отруює наш мозок.

Від природи люди сприймають радість по-різному. Сприйнятливим особам для того, щоб отримати 10 одиниць задоволення кожного дня, може вистачити прогулянки, спілкування з друзями. У інших дофамінові рецептори пригальмовують. Щоб отримати ті ж 10 одиниць щоденного задоволення, їм потрібно, наприклад, покурити, пограти в азартні ігри. У людей, схильних до залежностей, генетики дуже часто виявляють гени, що відповідають за задоволення, в малоактивній формі. Тобто почасти це запрограмовано.

Обмеження задоволень під час посту має глибокий сенс. Не тому, що людей хочуть покарати. Концепція дофамінового детоксу полягає в тому, що на якийсь час (день, тиждень, весь піст) ви позбуваєтеся усіх залежностей: перестаєте пити надмірну кількість кави, очікувати на сигаретку (у кожного свої залежності). Це робиться з доброю метою: всі ваші дофамінові рецептори, які сприймають одинички задоволення, повністю очищуються. Прості дрібнички життя знову зможуть вас радувати. Так, як це відбувається у маленьких дітей. Подібна радість також продовжує наше життя, робить нас спокійніше. Очищайтеся від гіперстимулів!

Не забувайте про фізичну активність. В одній із нещодавніх наукових статей є дані, що фізична активність знижує ризик розвитку інфаркту, інсульту, діабету, деяких видів раку на 20%. Жодна чарівна таблетка не може дати подібного результату. Іншими словами, кожен п'ятий, хто бігає, пробігає повз свого інфаркту або інсульту.

Підготувала Оксана ШКЛЯРСЬКА