Лечение едой: как питание помогает устоять против COVID-19 и улучшает действие вакцин

Можно ли укрепить иммунитет с помощью питания? Человечество пока не придумало лучшего способа защиты от инфекционных заболеваний, чем вакцинация. Безусловно, наряду с известными противоэпидемическими мероприятиями, включающими ограничение контактов, ношение масок, соблюдение гигиенических стандартов... Пока мы ждем свою очередь на антиковидную прививку, давайте разберемся с вопросом укрепления иммунитета. Весной это очень актуально. Особенно если весна приходит во время пандемии вируса с короной.

«Корона» и весенний гиповитаминоз: надо ли принимать витамины или диетические добавки, чтобы избежать COVID-19?

Весной традиционно много говорят о дефиците витаминов. На самом деле главная его причина — нездоровый выбор в питании, который делают многие из нас — утверждают врачи-диетологи.

Натуральные растительные (овощи, фрукты, ягоды, злаковые, бобовые, орехи) и животные (мясо, рыба, яйца, молоко) продукты доступны круглый год. Именно они являются главным источником витаминов, минералов, флавоноидов и других важных веществ с известной способностью стимулировать наш иммунитет.

«Первая и самая важная рекомендация для предупреждения гиповитаминоза — употреблять натуральную, необработанную пищу. Ее происхождение (местная или импортированная) и способ культивирования (теплица или открытый грунт) имеют второстепенное значение. Более того, мороженые продукты, например, ягоды, овощи и рыба, имеют почти одинаковую питательную ценность со свежими аналогами», — советуют в Ассоциации диетологов Украины.

Целесообразность дополнительного употребления биологически активных веществ остается не до конца выясненной наукой. Положительное влияние на снижение риска ОРВИ и их последствий было установлено в отношении витаминов А, С, Е, а также железа, цинка, селена.

Отдельная тема — витамин D. Пищевые источники «витамина солнца» довольно ограничены, доступность и уровень потребления морской рыбы в Украине оставляют желать лучшего. Неплохой выход нашли в США и Канаде — здесь практикуется фортификация (обогащение продуктов питания) молока витамином D. В Украине об этом пока только говорят, да и дело это небыстрое. Учитывая данные о неоптимальном уровне витамина D в организме девяти из десяти украинцев, врачи-диетологи рекомендуют его применение в виде диетических добавок в дозе 1000–2000 МЕ в сутки.

Питание, микробиом и вакцинация

Есть исследования, показавшие интересные и обнадеживающие результаты в отношении пребиотиков и пробиотиков в контексте повышения эффективности вакцинации. Такие данные были обнародованы для прививки против гриппа. В группах лиц, принимавших инулин, бифидо- и лактобактерии, иммунный ответ на вакцину был достоверно лучше. Такие исследования еще не проводились в отношении антиковидных вакцин. Но кто поспорит, что сбалансированная микрофлора — это наше здоровье? Микробиом человека — более широкое понятие, чем микрофлора (микробиота). Имеются в виду не только микробы, но и совокупность микробных генов, влияющих на среду, в которой они существуют. Микробиота тренирует наш иммунитет, защищает от чужих патогенных бактерий, участвует в метаболизме, обмене холестерина, может определять склонность человека к полноте и даже депрессиям.

Что такое пребиотики? Это неперевариваемые пищевые волокна, которые избирательно стимулируют рост полезных бактерий в микробиоте хозяина (наиболее известны из них бифидобактерии и лактобациллы). Другими словами, это пища для нашего микробиома. К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся бобовые (фасоль и горох), овес, бананы, ягоды, топинамбур, спаржа, чеснок, лук порей. Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах или биологически активных добавках. Пища, которую мы едим, играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий. Так, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии, позволяя разрастаться вредным видам. Если регулярно «подкармливать» такие микроорганизмы, они начинают расти быстрее и вытесняют нормальную флору кишечника. Более того, вредные бактерии могут также стимулировать аппетит, «заставляя» нас поглощать больше калорий. Ряд исследований показал, что прием антибиотиков, особенно в детстве и подростковом возрасте, может в дальнейшем не лучшим образом влиять на состав кишечного микробиома.

Как оздоровить свой микробиом? Чаще употребляйте пищу, богатую клетчаткой. Но избегайте чрезмерной термической обработки, когда овощи разваливаются и баланс растворимой и нерастворимой клетчатки нарушается. Отдавайте предпочтение продуктам, а не БАДам. Ферментированные продукты — квашеные овощи (не путать с маринованными, солеными), кисломолочные продукты содержат полезную микробиоту. Кстати, вы знали, что 90% серотонина, часто называемого гормоном счастья, вырабатывается в кишечнике?

Надо ли принимать препараты пре- и пробиотиков? Без показаний и назначений врача — не стоит. Это не работает как волшебная палочка: принял капсулу и вуаля — вы гостеприимный хозяин, в доме которого с радостью обосновались полезные бактерии. Сбалансированное питание здесь играет очень важную и весомую роль. Если все же очень хочется таким образом поддержать свой микробиом, отдайте предпочтение производителям-фармкомпаниям. Важно, чтобы были указаны номера штаммов. Помните, что пробиотики бывают разные — эффективные и не очень. Эффективность должна быть доказана научными исследованиями. Например, Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) — на сегодняшний день самый популярный и наиболее исследованный пробиотик (свыше 300 клинических исследований и 200 научных работ). LGG прекрасно выживает в условиях пищеварительного тракта, этому штамму удается устоять в кислой среде желудка и под действием желчных кислот, затем успешно добраться до кишечника, где LGG творит свои добрые пробиотические дела. Какие? Поддерживает барьерную функцию кишечника, также штамм имеет хорошие антагонистические свойства — сальмонеллы, псевдомонады угнетаются метаболитами LGG. Есть немало исследований, которые показали: этот штамм позитивно влияет на разные звенья иммунитета. Более того, получены данные о снижении частоты респираторных инфекций. Кстати, совсем недавно на украинском рынке появился йогурт для детского питания с LGG.

Стоит ли употреблять алкоголь для профилактики «короны» ?

Никаких научных данных о способности алкоголя уменьшать риск инфекций на сегодняшний день нет. Напротив, негативное влияние алкоголя на функциональное состояние печени, угнетение иммунных реакций и другие последствия могут привести к большей уязвимости сторонников данного метода «защиты».

Более того, установлено, что коронавирус SARS-CoV-2 способен поражать клетки печени. Более чем у половины пациентов с тяжелым течением заболевания наблюдается повышение печеночных трансаминаз. Вирус вместе с медикаментами и диетическими добавками плюс алкоголь могут стать слишком тяжелым испытанием для печени.

Идеальное меню человека, болеющего COVID-19

Во время заболевания следует соблюдать все правила здорового, сбалансированного и безопасного питания. Выбирайте продукты, которые будут вкусным «лекарством» для вашего организма.

«Человеку без лишнего веса следует употреблять овощи при каждом приеме пищи, фрукты или ягоды дважды в день, одну порцию мяса или рыбы (морская рыба хотя бы дважды в неделю) плюс одно куриное яйцо ежедневно; в диете должны присутствовать злаковые или бобовые (150–200 граммов в день), орехи или семечки (30–50 граммов в день), две-три порции молочных продуктов», — советуют диетологи.

Следует ограничить употребление сахаров (менее 25 граммов), соли (менее 5 граммов) и жира до 50–70 граммов (из которых 2/3 должно приходиться на растительные жиры). И не забывайте о водном режиме — 3–4 литра воды в день.

Защитим печень: продукты-гепатопротекторы. «В ежедневном меню обязательно должны присутствовать продукты с гепатопротекторными свойствами: морская капуста; мякоть тыквы; нежирные кисломолочные продукты; курага, чернослив, изюм; оливки, оливковое масло; мясо и рыба диетических сортов; овсяная, пшенная, гречневая крупы, авокадо. Не забываем об амарантовой каше», — советует кандидат медицинских наук, врач-диетолог Института сердца Минздрава Украины, глава наблюдательного совета Ассоциации диетологов Украины Александра Кириленко.

Чистильщики, или продукты-сорбенты. Клетчатка и пектин — это пищевые волокна растительного происхождения, сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре фруктов и овощей. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки, растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи. Сбалансированно составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок. 25–35 граммов — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

В каких продуктах содержится максимум пищевых волокон? Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута. Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями. Хлебцы из круп и злаков. Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис. Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная. Рис — очищенный, неочищенный, бурый. Сухофрукты — финики, изюм, курага. Овощи на пару — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, молодой картофель, свежие — редис, огурцы, свекла, помидоры, тыква, вся листовая зелень. Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград.

Стоит запомнить, что кисломолочные и молочные продукты, все их производные клетчатку не содержат. Нет ее и в муке высшего сорта и свежевыжатых соках. Отличным вариантом является смузи: взбейте биокефир или йогурт с замороженными/свежими ягодами, измельченными фруктами или даже овощами. Добавив семена льна, вы сделаете напиток еще полезнее. Семя льна содержит альфа-линоленовую кислоту — это омега-3 жирная кислота, необходимая для построения мембран всех клеток нашего организма.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. А пектины выделяются из мякоти овощей и фруктов при их термической отработке — тушении и запекании. Поэтому яблоки и тыква более полезны именно печеные.